رجيم البحر الأبيض المتوسط
يشتمل رجيم البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الكثير من الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمأكولات البحرية والفاصوليا والمكسرات. يوضح هذا المقال كل ما تحتاج معرفته حول رجيم البحر الأبيض المتوسط ، بالإضافة إلى جدول وجبات لمدة أسبوع.
ما هو رجيم البحر الأبيض المتوسط؟
يعتمد رجيم البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط.
لاحظ الباحثون أن هؤلاء الأشخاص يتمتعون بصحة جيدة ولديهم مخاطر منخفضة للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
على الرغم من عدم وجود قواعد أو لوائح صارمة للنظام الغذائي ، إلا أنه يشجع عادةً على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والدهون الصحية للقلب. ويجب تجنب الأطعمة المصنعة والسكر المضاف والحبوب المكررة.
كما أظهرت العديد من الدراسات الآن أنّ هذا النظام الغذائي يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني والوفاة المبكرة.
لهذا السبب ، غالبًا ما يُنصح برجيم البحر الأبيض المتوسط الغذائي لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم والحماية من الأمراض المزمنة.
فوائد رجيم البحر الأبيض المتوسط
هناك العديد من الفوائد الصحية المحتملة لهذا النظام الغذائي أهمها:
1. يعزز صحة القلب
تم دراسة رجيم البحر الأبيض المتوسط على نطاق واسع لقدرته على تعزيز صحة القلب.
في الواقع ، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تمت المقارنة في إحدى الدراسات بين رجيم البحر الأبيض المتوسط واتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، وأظهرت النتائج أنّ رجيم البحر الأبيض المتوسط كان أكثر فاعلية في إبطاء تقدم تراكم الترسبات في الشرايين ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
كما بيّنت أبحاث أخرى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم الانبساطي والانقباضي لدعم صحة القلب.
2. يدعم مستويات السكر في الدم الصحية
يشجع رجيم البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب.
على هذا النحو ، قد يساعد اتباع نمط الأكل هذا في استقرار مستويات السكر في الدم والحماية من مرض السكري من النوع الثاني.
ومن المثير للاهتمام كذلك ، أن العديد من الدراسات قد وجدت أن رجيم البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسن مستويات الهيموجلوبين A1C ، وهو علامة تستخدم لقياس السيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
كما ثبت أيضًا أن هذا النظام الغذائي يقلل من مقاومة الأنسولين ، وهي حالة تضعف قدرة الجسم على استخدام الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.
3. يحمي وظائف المخ
أظهرت العديد من الدراسات أن رجيم البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يكون مفيدًا لصحة الدماغ وقد يحمي من التدهور المعرفي مع تقدمك في السن.
على سبيل المثال ، شهدت إحدى الدراسات التي أجريت على 512 شخصًا أنّ الالتزام الأكبر برجيم البحر الأبيض المتوسط الغذائي كان مرتبطًا بتحسين الذاكرة وتقليل العديد من عوامل الخطر لمرض الزهايمر.
كما أظهرت أبحاث أخرى أنّ هذا النظام الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بالخرف والضعف الإدراكي ومرض الزهايمر.
علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة كبيرة أيضًا أن اتباع رجيم البحر الأبيض المتوسط كان له دور في تحسينات الوظيفة الإدراكية والذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة لدى كبار السن الأصحاء.
كيف تتبع رجيم البحر الأبيض المتوسط
- تناول: الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
- تناول هذه الأطعمة باعتدال: الدواجن والبيض والجبن والزبادي.
- نادرا ما تتناول هذه الأطعمة: اللحوم الحمراء والمشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والزيوت المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى.
الأطعمة المسموح بها
إن تحديد الأطعمة التي تنتمي إلى هذا النظام الغذائي أمر مثير للجدل ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى وجود تباين بين البلدان.
النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات غني بالأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في المنتجات الحيوانية واللحوم. ومع ذلك ، يوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
كما يتضمن نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط كذلك نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين وتقليل مستويات التوتر.
يمكنك تضمين مزيج من الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة ، ولكن تحقق من ملصقات العبوة لمعرفة السكر والصوديوم المضافين.
من الناحية المثالية كذلك ، يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية:
- الخضار: الطماطم والبروكلي واللفت والسبانخ والبصل والقرنبيط والجزر وملفوف بروكسل والخيار والبطاطس والبطاطا الحلوة واللفت.
- الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والفراولة والعنب والتمر والتين والبطيخ والخوخ.
- المكسرات والبذور وزبدة المكسرات: اللوز والجوز وجوز المكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وزبدة اللوز وزبدة الفول السوداني.
- البقوليات: الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص.
- الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني وحبوب الجاودار والشعير والذرة والحنطة السوداء وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط والتونة والماكريل والجمبري والمحار والبطلينوس وسرطان البحر وبلح البحر.
- الدواجن: الدجاج والبط والديك الرومي.
- البيض: بيض الدجاج والسمان والبط.
- منتجات الألبان: الجبن والزبادي والحليب.
- الأعشاب والتوابل: الثوم والريحان والنعناع وإكليل الجبل والمريمية وجوزة الطيب والقرفة والفلفل.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
الأطعمة التي يجب الحد منها
يجب الحد من هذه الأطعمة والمكونات المصنعة عند اتباع رجيم البحر الأبيض المتوسط:
- السكر المضاف: يوجد السكر المضاف في العديد من الأطعمة ولكنه يوجد بنسب عالية في الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة والشراب والمخبوزات.
- الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة والتورتيلا ورقائق البطاطس والمقرمشات
- الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة الأخرى
- الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وزيت بذور العنب
- اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة ، النقانق ، اللحوم الباردة ، لحم البقر المقدد
- الأطعمة المجهزة للغاية: الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة والفشار بالميكروويف وألواح الجرانولا
المشروبات
يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل في رجيم البحر الأبيض المتوسط.
كما تعتبر القهوة والشاي أيضًا من المشروبات الصحية في رجيم البحر الأبيض المتوسط.
ستحتاج إلى الحد من المشروبات المحلاة بالسكر ، مثل الصودا أو الشاي الحلو ، والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر المضاف. سيكون من الجيد تضمين عصير الفاكهة باعتدال ، ولكن من الأفضل اختيار الفاكهة الكاملة للاستفادة من الألياف.
جدول الوجبات
يوجد أدناه جدول الوجبات المسموحة في رجيم البحر الأبيض المتوسط لمدة أسبوع واحد.
كما يمكنك تعديل الحصص وخيارات الطعام بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك ، وإضافة الوجبات الخفيفة حسب الرغبة.
الاثنين
- الإفطار: زبادي يوناني مع الفراولة وبذور الشيا
- الغداء: شطيرة توست من الحبوب الكاملة مع الحمص والخضروات
- العشاء: سلطة تونة بالخضار وزيت الزيتون وسلطة فواكه
الثلاثاء
- الإفطار: دقيق الشوفان مع العنب البري
- الغداء: نودلز الكوسا مع جبن الموزاريلا والطماطم الكرزية وزيت الزيتون والخل البلسمي.
- العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون والخيار والدجاج المشوي وجبنة الفيتا
الأربعاء
- الإفطار: عجة مع الفطر والطماطم والبصل
- الغداء: شطيرة توست من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة
- العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط
الخميس
- الفطور: زبادي مع شرائح الفاكهة والمكسرات
- الغداء: سلطة الكينوا مع الحمص
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات
الجمعة
- الإفطار: بيض وخضروات سوتيه مع توست من القمح الكامل
- الغداء: قوارب الكوسا المحشوة بصلصة البيستو ونقانق الديك الرومي والطماطم والفلفل والجبن.
- العشاء: لحم خروف مشوي مع سلطة وبطاطا مشوية
السبت
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات وشرائح التفاح
- الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار
- العشاء: بيتزا متوسطية مصنوعة من خبز بيتا من القمح الكامل ومغطاة بالجبن والخضروات والزيتون
الأحد
- الفطور: عجة بالخضار والزيتون
- الغداء: صحن فلافل مع جبنة فيتا ، بصل ، طماطم ، حمص ، أرز
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضار ، بطاطا حلوة ، وفاكهة طازجة
عادة لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع العناصر الغذائية الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) في رجيم البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
وجبات خفيفة صحية
إذا بدأت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك الاستمتاع بها في رجيم البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
إليك بعض الأفكار لمساعدتك على البدء:
- حفنة من المكسرات
- قطعة من الفاكهة
- جزر صغير مع حمص
- حبات من أنواع التوت
- العنب
- زبادي يوناني
- بيض مسلوق مع الملح والفلفل
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز
- شرائح الفلفل مع جواكامولي (صوص الأفوكادو)
- الجبن مع الفاكهة الطازجة
- بودينج الشيا
نصائح أثناء تناولك الطعام بالمطاعم
تتناسب العديد من وجبات المطاعم مع ريجيم البحر الأبيض المتوسط. حاول أن تختار الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والمأكولات البحرية والدهون الصحية. كذلك من الضروري الاستمتاع بوجبتك وتذوقها مع صحبة جيدة ، لذا اختر شيئًا يبدو جيدًا.
إليك بعض النصائح للمساعدة في تكييف الأطباق عندما تتناول الطعام بالخارج:
- اختر السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي.
- اسأل النادل عن الطعام المطهو بزيت الزيتون البكر الممتاز.
- اختر خبز الحبوب الكاملة بزيت الزيتون بدلًا من الزبدة.
- أضف الخضار إلى طلبك.
قد تكون هذه النصائح لتناول الطعام الصحي في المطاعم مفيدة أيضًا.
قائمة التسوق
من الجيد دائمًا التسوق في محيط المتجر ، حيث توجد الأطعمة الكاملة عادةً.
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية قدر الإمكان ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.
فيما يلي بعض عناصر النظام الغذائي المتوسطي الأساسية لإضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك:
- الخضار: جزر ، بصل ، بروكلي ، سبانخ ، كالي ، ثوم ، كوسة ، فطر
- الخضار المجمدة: البازلاء والجزر والبروكلي والخضروات المشكلة
- الدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اليام
- الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والعنب والبطيخ والخوخ والكمثرى والفراولة والعنب البري.
- الحبوب: خبز الحبوب الكاملة ، معكرونة الحبوب الكاملة ، الكينوا ، الأرز البني ، الشوفان
- البقوليات: العدس والحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء
- المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والفستق والمكاديميا
- البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، بذور الشيا ، بذور القنب
- التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، القرفة ، الفلفل الحار ، الزعتر
- المأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط والجمبري وبلح البحر
- منتجات الألبان: الزبادي اليوناني ، الزبادي ، الحليب
- الدواجن: الدجاج والبط والديك الرومي
- البيض: بيض الدجاج والسمان والبط
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز ، الزيتون ، الأفوكادو ، زيت الأفوكادو
وأخيرا…
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي متوسطي محدد ، إلا أن هذا النمط الغذائي غني بشكل عام بالأطعمة النباتية الصحية وأقل نسبيًا في الأطعمة الحيوانية ، مع التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية.
كما له العديد من الفوائد الصحية وقد يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ، وتعزيز صحة القلب ، وتعزيز وظائف المخ ، وأكثر من ذلك.
وأفضل ما في الأمر أنه يمكنك تكييف مبادئ رجيم البحر الأبيض المتوسط بطريقة تناسبك. إذا كنت لا تحب سمك السلمون والسردين ولكن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون هي المفضلة لديك ، فابدأ في تحضير وجبات لذيذة مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط مع الأطعمة التي تحبها.
