الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة

إن معرفة الدهون التي ترفع مستوى الكوليسترول الضار هي الخطوة الأولى في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك نقدم لك في هذا المقال نصائح عن كيفية الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة.

ما تأكله يمكن أن يؤثر على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار). إن معرفة الدهون التي ترفع نسبة الكوليسترول الضار LDL وتلك التي لا ترفعها يمكن أن يساعدك من تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ينتج جسمك بشكل طبيعي كل الكوليسترول الضار الذي تحتاجه. يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة إلى زيادة إنتاج الجسم للكوليسترول الضار – مما يرفع مستوى الكوليسترول “الضار” في الدم.

يجدر بنا أن نفهم الأنواع المختلفة من الدهون: المشبعة والمتحولة وغير المشبعة.

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة هي جزيئات دهنية “مشبعة” بجزيئات الهيدروجين. عادة ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.

توجد الدهون المشبعة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة – بشكل أساسي اللحوم ومنتجات الألبان. تحتوي لحوم البقر والضأن والدواجن على الدهون المشبعة ، وكذلك الزبدة والقشدة والجبن المصنوعة من الحليب الكامل أو 2٪.

كما تشمل الأطعمة النباتية التي تحتوي على دهون مشبعة جوز الهند وزيت جوز الهند وزبدة الكاكاو ، بالإضافة إلى زيت النخيل وزيت نواة النخيل (غالبًا ما تسمى الزيوت الاستوائية).

بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى خفض نسبة الكوليسترول لديهم ، يوصي الأطباء أيضا بتقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص يأكل 2000 سعر حراري في اليوم ، فهذا يعني حوالي 11 إلى 13 جرامًا من الدهون المشبعة.

الدهون المتحولة

يتم إنشاء الدهون المتحولة (أو الأحماض الدهنية غير المشبعة) في عملية صناعية تضيف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر صلابة. اسم آخر للدهون المتحولة هو “الزيوت المهدرجة جزئيًا”.

ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). لذلك ترتبط هذه التغييرات بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة المقلية. يمكن أن تحتوي السلع المخبوزة ، مثل المعجنات وعجينة البيتزا والفطائر والبسكويت والمقرمشات أيضًا على دهون متحولة.

يوصي الأطباء المصابون بارتفاع الكوليسترول، بالامتناع عن استخدام الدهون المتحولة في نظامهم الغذائي.

للعثور على كمية الدهون المتحولة في طعام معلب معين ، انظر إلى الملصقات الغذائية. يجب على الشركات إدراج أي كمية قابلة للقياس من الدهون المتحولة (0.5 جرام أو أكثر لكل وجبة) في سطر منفصل في قسم “إجمالي الدهون” من اللوحة ، مباشرةً أسفل سطر “الدهون المشبعة”. هذا يعني أنه إذا كانت عبوة الطعام تحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة ، فقد تظل تحتوي على بعض الدهون المتحولة إذا كانت الكمية لكل حصة أقل من 0.5 جرام. تأكد من مراجعة قائمة المكونات بحثًا عن “الزيت المهدرج جزئيًا”.

دهون غير مشبعة

نوعان من الدهون غير المشبعة: الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة على رابطة كربون واحدة (“أحادية”) غير مشبعة في الجزيء. أمّا الدهون المتعددة غير المشبعة فتحتوي على أكثر من رابطة كربون غير مشبعة واحدة (“متعدد” للكثير). كل من هذه الدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

عند تناولهما باعتدال ، قد يساعد كلا النوعين من الدهون غير المشبعة في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة.

توجد الدهون غير المشبعة في الأسماك ، مثل السلمون والسلمون المرقط والرنجة والأطعمة النباتية مثل الأفوكادو والزيتون والجوز. تحتوي أيضًا الزيوت النباتية السائلة ، مثل فول الصويا والذرة والقرطم(نباتُ العَصفر) والكانولا والزيتون وعباد الشمس ، على الدهون غير المشبعة.

الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة

فيما يلي بعض الطرق للحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة:

• حافظ على نظام غذائي يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والمكسرات. قلل أيضًا من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر.
• اختر الزيوت النباتية الطبيعية غير المهدرجة مثل الكانولا أو القرطم أو عباد الشمس أو زيت الزيتون.
• ابحث عن الأطعمة المصنعة المصنوعة من الزيت غير المهدرج بدلاً من الدهون المشبعة أو الزيوت النباتية المهدرجة (أو المهدرجة جزئيًا).
• استخدم المارجرين الناعم كبديل للزبدة واختر السمن النباتي الناعم (أنواع سائلة أو منوعة) على الأشكال الصلبة. ابحث عن “0 غرام من الدهون المتحولة” في الملصقات الغذائية على المنتج.
• الدونات والبسكويت والمقرمشات والكعك والفطائر والكعك هي أمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة. لا تأكلها كثيرًا.
• الحد من الأطعمة المقلية التجارية والمخبوزات المصنوعة من السمن أو الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا. هذه الأطعمة غنية بالدهون ومن المحتمل أن تكون دهون متحولة.
• الحد من الوجبات السريعة المقلية. السمن المستخدم ودهون القلي العميق(Deep frying) لا تزال تصنع بالهدرجة وتحتوي على دهون مشبعة ومتحولة.
• ضع في اعتبارك استخدام مفكرة طعام لتتبع ما تأكله. إنها طريقة سهلة لتقييم الأطعمة الصحية وغير الصحية التي تجعلها جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.