النظام الغذائي الصحي لخفض الكوليسترول

كيف يمكنك خفض الكوليسترول المرتفع؟ نقدم لك في هذا المقال بعض من النصائح لطهي الأطعمة قليلة الدسم ومنخفضة الكوليسترول التي تساعدك على التحكم في مستوى الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وصفة لتحسين صحة القلب

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الصحي للقلب في إدارة مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ستساعدك نصائح الطهي البسيطة أدناه على إعداد وجبات لذيذة وصحية للقلب لتحسين مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل الدهون المشبعة الزائدة والدهون المتحولة.

التقليل من الدهون المشبعة في اللحوم والدواجن

للتحكم في مستوى الكوليسترول في الدم عليك باتباع نظام غذائي يركز على الأسماك والدواجن ويحد من اللحوم الحمراء. يمكن أن تختلف كمية الدهون المشبعة في اللحوم بشكل كبير ، اعتمادًا على القطع وكيفية تحضيرها.

فيما يلي بعض الطرق لتقليل الدهون المشبعة في اللحوم:

• اختر قطع اللحم الخالية من الدهون والتي تحتوي على القليل من الدهون الظاهرة. تشمل قطع اللحم البقري الخالي من الدهن لحمة الفخذ، الكتف/الزند، لحمة بيت الكلاوي، فيليه الانتركوت والستيك . تأتي قطع لحم الضأن الخالية من الدهون من الساق والذراع والخصر.
• دائما اختر اللحم المفروم قليل الدهن أو الخالي من الدهن.
• انزع جميع الدهون الظاهرة من اللحوم قبل الطهي.
• اشوي اللحوم بدلاً من قليها مثل البورجر وشرائح لحم الضأن وشرائح لحم البقري.
• استخدم رفًا لتصريف الدهون عند شوي اللحم أو تشويحه أو وضعه في الفرن. بدلًا من التتبيل بالمرق ، حافظ على اللحم رطبًا بعصائر الفاكهة أو ماء مالح يحتوي على زيت صحي للقلب.
• اطبخ قبل الموعد بيوم. الطبيخ، اللحم المسلوق، مرق الحساء، أو غيرها من الأطباق التي يمكن تبريدها. ومن ثم إزالة الطبقة الدهنية المتجمعة على السطح في وقت لاحق.
• عندما تتطلب الوصفة تحمير اللحم أولاً ، جرب تحميره تحت الشواية بدلاً من المقلاة.
• تناول الدجاج والديك الرومي بدلًا من البط والأوز ، فعادة ما تكون نسبة الدهون فيها أعلى. اختر اللحوم البيضاء في أغلب الأحيان عند تناول الدواجن.
• إزالة الجلد من الدجاج أو الديك الرومي قبل الطهي. إذا جفت الدواجن كثيرًا ، فحاول أولاً دهنها بعصائر الفاكهة أو ماء مالح يحتوي على زيت صحي للقلب. أو اطبخه ثم قم بإزالته قبل الأكل.
• قلل من تناول اللحوم المصنعة مثل السجق واللانشون والسلامي(البسطرمة) والنقانق. العديد من اللحوم المصنعة – حتى تلك التي تحمل ملصقات “قليلة الدسم” – غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الصوديوم أيضًا. اقرأ الملصقات بعناية وتناول اللحوم المصنعة فقط من حين لآخر.

تناول المزيد من الأسماك

يمكن أن تكون الأسماك دهنية أو خالية من الدهون ، لكنها لا تزال منخفضة في الدهون المشبعة. تناول ما لا يقل عن 8 أونصات من السمك غير المقلي كل أسبوع. اختر الأسماك الزيتية مثل السلمون والسلمون المرقط والرنجة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

قم بتحضير السمك في الفرن أو السمك المشوي أو السمك المسلوق بدلاً من السمك المقلي ، وبدون إضافة ملح أو دهون مشبعة أو دهون متحولة. الأسماك والمحار غير المقلية ، مثل الجمبري وسرطان البحر والاستاكوزا ، تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وهي بديل صحي للعديد من قطع اللحوم والدواجن.

أظهرت الأبحاث الفوائد الصحية لتناول المأكولات البحرية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، خاصةً عندما تحل محل البروتينات الأقل صحية والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وقليلة الدهون غير المشبعة. يمكن أن يساعد تضمين المأكولات البحرية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية كجزء من نظام غذائي صحي للقلب في تقليل مخاطر الإصابة بفشل القلب وأمراض القلب التاجية والسكتة القلبية وأنواع السكتات الدماغية الأكثر شيوعًا (الإقفار).

قلل من تناول اللحوم

جرب الوجبات الخالية من اللحوم التي تحتوي على الخضار أو الفاصوليا. أو تعامل مع اللحوم كمكوِّن قليل الاستخدام ، يُضاف أساسًا للنكهة في الطواجن واليخنات والشوربات قليلة الصوديوم والمعكرونة.

طهي الخضار الطازجة بالطريقة الصحية للقلب

جرب طهي الخضار في القليل من الزيت النباتي وأضف القليل من الماء أثناء الطهي ، إذا لزم الأمر. (أو استخدم بخاخ زيت نباتي.) فقط ملعقة صغيرة أو ملعقتان صغيرتان من الزيت تكفي لحزمة من الخضروات المجمدة العادية التي تكفي أربعة أشخاص. ضعي الخضار في مقلاة بغطاء محكم واطهيها على نار خفيفة جدًا حتى تنضج.

أضف الأعشاب والتوابل لجعل الخضار ألذ. (إنه خيار صحي أكثر من اختيار الخضروات المعبأة مسبقًا مع الصلصة الثقيلة أو التوابل). على سبيل المثال ، تضيف هذه المجموعات نكهات دقيقة ومدهشة:

• إكليل الجبل مع البازلاء والقرنبيط والكوسا
• اوريجانو مع كوسة
• الشبت مع الفاصوليا الخضراء
• مردقوش مع كرنب بروكسيل وجزر وسبانخ
• ريحان بالطماطم

ابدأ بكمية صغيرة من الأعشاب والتوابل (1/8 إلى 1/2 ملعقة صغيرة لحزمة من الخضروات المجمدة) ، ثم اجعل ملاحظات عائلتك دليلك. يمكن أيضًا رش البقدونس المفروم والثوم ، قبل التقديم مباشرة لتعزيز نكهة العديد من الخضروات.

استخدم الزيوت النباتية السائلة بدلاً من الدهون الصلبة

قم باستخدام الزيوت النباتية السائلة مثل الكانولا والقرطم وعباد الشمس وفول الصويا وزيت الزيتون بدلاً من الدهون الصلبة ، مثل الزبدة أو السمن. إذا كان لا بد من استخدام السمن ، جرب النوع الطري أو السائل.

استخدم القليل من الزيت السائل من أجل:

• قلي الأسماك والدواجن.
• سوتيه الخضار.
• تحضير الصلصات والشوربات الكريمية باستخدام حليب قليل الدسم أو خالي من الدسم.
• أضفه إلى البطاطس المخفوقة أو المحلاة باستخدام حليب قليل الدسم أو خالي من الدسم.
• تحضير الأرز البني أو بالكاري.
• قم بطهي البطاطس المجففة والأطعمة الجاهزة الأخرى التي تتطلب إضافة الدهون.
• اصنع الفطائر أو الوافل.

هريس الفواكه والخضروات لصنع الكعك والبسكويت

يمكن استخدام الفواكه أو الخضروات المهروسة بدلاً من الزيت في وصفات المافن والبسكويت والكعك والوجبات الخفيفة لمنح وجباتك دفعة صحية إضافية. بالنسبة للعديد من الوصفات ، استخدم الكمية المحددة من المهروس بدلاً من الزيت. مثلا:

• استخدم عصير التفاح في كعك التوابل أو كعك دقيق الشوفان.
• أضف الموز إلى الخبز والكعك.
• جرب الكوسة في البراونيز.

نسبة دهون الألبان منخفضة

يمكن استخدام الحليب قليل الدسم (1٪) أو الخالي من الدسم (منزوع الدسم) في العديد من الوصفات بدلاً من الحليب كامل الدسم أو الحليب نصف ونصف.

عندما يتعلق الأمر بالجبن المستخدم في الوصفات ، يمكنك استبدال الجبن قليل الدسم ومنخفض الصوديوم ، وجبن الموزاريلا (أو الريكوتا) منزوع الدسم جزئيًا.

الصلصات والمرق

اتركي سائل الطهي يبرد ، ثم أزيلي الدهون المتجمدة قبل تحضير المرق. أو استخدم فاصل الدهون لسكب السائل الجيد من مرق الطهي ، تاركًا الدهون وراءه.

زيادة الألياف والحبوب الكاملة

ضع في اعتبارك هذه الخيارات الحكيمة:

• قم بتحميص الخبز الكامل الغني بالألياف وطحنه أو تقطيعه إلى مكعبات صغيرة لعمل فتات الخبز (مثلا: البقسماط) أو الحشو أو الخبز المحمص..
• استبدل فتات الخبز في برجر اللحم بدقيق الشوفان غير المطبوخ.
• قدمي الفاكهة الكاملة في وجبة الإفطار بدلاً من العصير.
• استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض وجرب المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• أضف الكثير من الخضار الملونة إلى سلطتك – الجزر والبروكلي والقرنبيط غنية بالألياف وتمنح سلطتك قرمشة لذيذة.