النظام الغذائي المرن
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي ولكن لا ترغب في قطع اللحوم نهائيا، فقد يكون اتباع النظام الغذائي المرن أمرًا مناسبًا لك. فيما يلي دليل تفصيلي للمبتدئين حول النظام الغذائي المرن.
النظام الغذائي المرن أو الرجيم المرن أو الدايت المرن (Flexitarian Diet) هو نمط من الأكل يشجع على تناول معظم الأطعمة النباتية مع السماح باللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى باعتدال.
إنه أكثر مرونة من النظام الغذائي النباتي أو جميع الأنظمة الغذائية النباتية الأخرى.
نقدم لك في هذا المقال نظرة عامة على النظام الغذائي المرن ، وفوائده ، والأطعمة التي يجب تناولها ، وخطة الوجبات لمدة أسبوع.
ما هو النظام الغذائي المرن؟
ابتكرت اختصاصية التغذية دون جاكسون بلاتنر النظام الغذائي المرن لمساعدة الناس على جني فوائد الأكل النباتي بينما لا يزالون يستمتعون بالمنتجات الحيوانية باعتدال.
يستبعد النباتيون (Vegetarians) اللحوم وأحيانًا الأطعمة الحيوانية الأخرى ، بينما يتجنب من يتبع النظام النباتي الصرف (Vegan Diet) اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وجميع المنتجات الغذائية المشتقة من الحيوانات.
نظرًا لأن الأشخاص المرنين يأكلون المنتجات الحيوانية ، فلا يُنظر إليهم على أنهم نباتيون.
لا يحتوي النظام الغذائي المرن على قواعد واضحة أو أعداد موصى بها من السعرات الحرارية والعناضر الغذائية الرئيسية. في الواقع ، إنه أسلوب حياة أكثر منه نظام غذائي.
الأسس التي يعتمد عليها النظام الغذائي المرن
- قم بتناول غالبا الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
- ركز على البروتين من النباتات بدلًا من الحيوانات.
- كن مرنًا وادمج اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.
- تناول الأطعمة الأقل معالجة والأكثر طبيعية.
- قلل من السكر المضاف والحلويات.
نتيجة لطبيعته المرنة والتركيز على ما يجب تضمينه بدلاً من ما يجب تقييده ، يعد النظام الغذائي المرن خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول طعام صحي.
توضح جاكسون بلاتنر في كتابها كيفية البدء في تناول الطعام المرن من خلال دمج كميات معينة من اللحوم أسبوعيًا.
ومع ذلك ، فإن اتباع توصياتها المحددة ليس مطلوبًا لبدء تناول الطعام بطريقة مرنة. قد يأكل بعض الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي منتجات حيوانية أكثر من غيرهم.
بشكل عام ، الهدف هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية المغذية وتقليل اللحوم.
فوائد النظام الغذائي المرن
قد يوفر تناول الطعام المرن العديد من الفوائد الصحية.
ومع ذلك ، نظرًا لعدم وجود تعريف واضح لهذا النظام الغذائي ، فمن الصعب تقييم ما إذا كانت الفوائد التي تم دراستها للأنظمة الغذائية النباتية الأخرى تنطبق على النظام الغذائي المرن وكيف يتم تطبيقه.
ومع ذلك ، لا تزال الأبحاث حول الأنظمة الغذائية النباتية مفيدة في تسليط الضوء على الكيفية التي يمكن أن تعزز بها الأنظمة الغذائية شبه النباتية الصحة.
من المهم تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل ضئيل من أجل جني الفوائد الصحية للأكل النباتي.
لن يؤدي تقليل استهلاك اللحوم مع الاستمرار في تناول العديد من الأطعمة المكررة مع الكثير من السكر المضاف والملح إلى نفس الفوائد.
مرض القلب
تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية مفيدة لصحة القلب.
وجدت دراسة شملت أكثر من 48،188 مشاركًا أن الأشحاص الذين يتناولون الأسماك والنباتيين لديهم معدلات أقل من أمراض القلب الإقفارية (ischemic heart disease) مقارنة بمن يتناولون اللحوم ، على الرغم من أن النباتيين لديهم معدلات أعلى من النزيف والسكتة الدماغية الكلية.
كان لدى الأشخاص الذين يتناولون الأسماك والنباتيون معدلات إصابة بأمراض القلب الإقفارية بنسبة 13٪ و 22٪ أقل من أولئك الذين يتناولون اللحوم ، على التوالي.
هذا على الأرجح لأن الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا ما تكون غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي قد تقلل ضغط الدم وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.
كما أظهرت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 15 دراسة أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2020 حول الأنظمة الغذائية النباتية والسمكية والمرنة التي أجريت على 10.797 مشاركًا أن أولئك الذين التزموا بأي نظام غذائي باستثناء / تقليل تناول اللحوم، لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ، والكوليسترول الكلي ، وضغط الدم مقارنة بأولئك الذين تناولوا اللحوم. ).
ومع ذلك ، يُقصد بالأكل المرن أن يكون أساسًا نباتيًا وسيكون له على الأرجح فوائد مماثلة للأنظمة الغذائية النباتية بالكامل.
التحكم في الوزن
قد يساعدك تناول الطعام المرن أيضًا على التحكم في وزنك.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن أصحاب النظام الغذائي المرن في كثير من الأحيان يحدون من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والمعالجة ويأكلون المزيد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
كما أظهرت مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 1100 شخص أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة 18 أسبوعًا فقدوا 4.5 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
تظهر هذه الدراسات وغيرها أيضًا أن أولئك الذين يتبعون النظام النباتي الصرف يميلون إلى فقدان وزن أكبر ممن يتبعون نظام غذائي نباتي أو حيواني.
نظرًا لأن النظام الغذائي المرن أقرب إلى النظام الغذائي النباتي العادي من النظام الغذائي النباتي الصرف ، فقد يساعد في إنقاص الوزن ، ولكن ربما ليس بقدر النظام الغذائي النباتي الصرف.
ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن ليس الهدف الأساسي للنظام الغذائي المرن. إنه يركز بشكل أكبر على إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي ، مثل الفواكه والبقوليات والخضروات.
مرض السكري
داء السكري من النوع الثاني هو وباء صحي عالمي. قد يساعد تناول نظام غذائي صحي ، وخاصة النظام النباتي في الغالب ، في الوقاية من هذا المرض والسيطرة عليه.
هذا على الأرجح لأن الأنظمة الغذائية النباتية تساعد على إنقاص الوزن وتشمل العديد من الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون غير الصحية والسكر المضاف.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 200000 مشارك أن النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة النباتية ويحد من الأطعمة الحيوانية كان له دور في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 20٪ تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك ، ارتبط النظام الغذائي النباتي الذي ركز على الأطعمة النباتية الصحية بانخفاض أكبر (34٪) من مخاطر الإصابة بمرض السكري ، بينما ارتبط النظام الغذائي النباتي الغني بالأطعمة النباتية الأقل صحة بزيادة خطر الإصابة بالسكري بنسبة 16٪.
اشتمل النظام الغذائي الصحي للأغذية النباتية على أطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والزيوت النباتية ، بينما اشتمل النظام الغذائي النباتي الأقل صحة على الأطعمة مثل عصائر الفاكهة والمشروبات المحلاة والحبوب المكررة والحلويات.
كما أظهر بحث إضافي أنه لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني ، كان الانخفاض في HbA1c (متوسط قراءات نسبة السكر في الدم لمدة 3 أشهر) أكبر لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مقارنة بمن يتبعون أنظمة غذائية تقليدية.
السرطان
ترتبط الأنماط الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية المغذية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات وقليلة الأطعمة فائقة المعالجة بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية مرتبطة بانخفاض معدل الإصابة الإجمالي لجميع أنواع السرطان ، ولكن بشكل خاص سرطان القولون والمستقيم.
كما وجدت دراسة استمرت 7 سنوات حول حالات سرطان القولون والمستقيم في 78000 شخص أن شبه النباتيين كانوا أقل عرضة بنسبة 8 ٪ من غير النباتيين للإصابة بهذا النوع من السرطان.
لذلك ، فإن تناول المزيد من الأطعمة النباتية عن طريق تناول الأطعمة المرنة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
قد يكون مفيدًا للبيئة
قد يفيد النظام الغذائي المرن صحتك وبيئتك
يمكن أن يساعد تقليل استهلاك اللحوم في الحفاظ على الموارد الطبيعية عن طريق تقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري واستخدام الأراضي والمياه.
أظهرت إحدى الأبحاث كانت قائمة حول استدامة الأنظمة الغذائية النباتية أن التحول من النظام الغذائي الغربي المتوسط إلى النظام الغذائي المرن ، حيث يتم استبدال اللحوم جزئيًا بالأطعمة النباتية ، يمكن أن يقلل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري بنسبة 7٪ .
سيؤدي تناول المزيد من الأطعمة النباتية أيضًا إلى زيادة الطلب على تخصيص المزيد من الأراضي لزراعة الفواكه والخضروات للإنسان بدلاً من علف الماشية.
تتطلب زراعة النباتات موارد أقل بكثير من تربية الحيوانات للأكل.
بشكل عام، إن تناول اللحوم المرنة واستبدالها بالبروتين النباتي مفيد لكوكبنا. تستخدم النظم الغذائية القائمة على النباتات أنواعًا أقل من الوقود الأحفوري والأراضي والمياه.
سلبيات التقليل من تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية
عندما يتم التخطيط للوجبات الغذائية المرنة وغيرها من الأنظمة الغذائية النباتية بشكل جيد ، يمكن أن تكون صحية للغاية.
ومع ذلك ، قد يتعرض بعض الأشخاص لخطر نقص العناصر الغذائية عندما يقلصون اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.
تشمل أوجه القصور المحتملة في العناصر الغذائية التي يجب أن تكون على دراية بها في النظام الغذائي المرن مايلي:
- فيتامين ب 12
- الزنك
- الحديد
- الكالسيوم
- الأحماض الدهنية أوميغا -3
أظهرت إحدى الأبحاث عن نقص فيتامين ب 12 أن النباتيين قد يكونون معرضين لخطر حدوث نقص ، حيث يعاني 62 ٪ من النباتيين الحوامل وما يصل إلى 90 ٪ من كبار السن من النباتيين إلى نقص في العناصر الغذائية.
يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 أيضًا جزءًا من نظام غذائي صحي. يمكنك أيضًا التحدث مع طبيبك الذي يمكنه بدوره مساعدتك في تحديد ما إذا كان مكمل ب 12 ضروريًا.
قد يكون لدى من يتبعون النظام الغذائي المرن أيضًا مخزون أقل من الزنك والحديد لأن هذه المعادن يتم امتصاصها بشكل أفضل من الأطعمة الحيوانية. في حين أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية وحدها ، يحتاج الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي إلى تحضير وجباتهم الغذائية بعناية لتحقيق ذلك.
تحتوي معظم المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات على الحديد والزنك. لذلك تعد إضافة مصدر لفيتامين سي طريقة جيدة لزيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
قد يحد بعض من يتبعون النظام الغذائي المرن كذلك من منتجات الألبان ويحتاجون إلى تناول مصادر الكالسيوم النباتية للحصول على كميات كافية من هذه العناضر الغذائية. تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم الملفوف الصيني ، واللفت ، والسلق ، وبذور السمسم.
أخيرًا ، يجب على النباتيين أن يكونوا على دراية بالحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توجد عادة في الأسماك الدهنية. كما يجب على الأفراد الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية التفكير في تناول مكملات زيت الطحالب أو زيت السمك لضمان الحفاظ على مستويات EPA / DHA المثلى.
ضع في اعتبارك أن تناول الطعام المرن يمنحك المرونة لاستهلاك كميات متفاوتة من اللحوم والمنتجات الحيوانية. إذا تم التخطيط للنظام الغذائي جيدًا ويتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة ، فقد لا يكون نقص التغذية مصدر قلق.
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي المرن
يؤكد العلماء على البروتينات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية الكاملة المعالجة بالحد الأدنى مع الحد من المنتجات الحيوانية.
تشمل الأطعمة التي يجب تناولها بانتظام:
- البروتينات: فول الصويا، التوفو، التمبيه، البقوليات، العدس
- الخضراوات غير النشوية: الخضار الورقية الخضراء، والفلفل الحلو ، وملفوف بروكسل ، والفاصوليا الخضراء ، والجزر ، والقرنبيط.
- الخضار النشوية: القرع الشتوي ، البازلاء ، الذرة ، البطاطا الحلوة
- الفواكه: التفاح والبرتقال والتوت والعنب والكرز
- الحبوب الكاملة: الكينوا ، التيف ، الحنطة السوداء ، الفارو
- المكسرات والبذور والدهون الصحية الأخرى: اللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز والكاجو والفستق وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والزيتون وجوز الهند
- بدائل الحليب النباتي: اللوز غير المحلى وجوز الهند والقنب وحليب الصويا
- أعشاب ، بهارات وتوابل: ريحان ، زعتر ، نعناع ، زعتر ، كمون ، كركم ، زنجبيل
- الصلصات: صلصة الصويا قليلة الصوديوم ، خل التفاح ، الصلصة ، الخردل ، الخميرة الغذائية ، الكاتشب بدون سكر مضاف
- المشروبات: مياه غازية وفوارة ، شاي ، قهوة
عند دمج المنتجات الحيوانية ، اختر ما يلي عندما يكون ذلك ممكنًا:
- البيض: بيض الدجاج الحر، البيض العضوي.
- الدواجن: عضوية أو حرة أو مربية
- الأسماك: يتم اصطيادها في البرية
- اللحوم: تتغذى على العشب أو تربى في المراعي
- الألبان: عضوية من الحيوانات التي تتغذى على العشب أو المراعي
الأطعمة التي يجب تقليلها في النظام الغذائي المرن
يشجع النظام الغذائي المرن على الحد ليس فقط من اللحوم والمنتجات الحيوانية ، ولكن أيضًا الأطعمة عالية المعالجة والحبوب المكررة والسكر المضاف.
تشمل الأطعمة التي يجب تقليلها ما يلي:
- اللحوم المصنعة: الحم المقدد ، السجق ، اللانشون
- الكربوهيدرات المكررة: خبز أبيض ، أرز أبيض ، كعك ، كرواسان
- السكر والحلويات المضافة: الصودا ، الكعك ، الكوكيز، البسكويت ، الحلوى
- وجبات سريعة: بطاطس ، برجر ، ناجتس دجاج ، ميلك شيك (مخفوق الحليب)
نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي المرن لمدة أسبوع
توفر خطة الوجبة التي مدتها أسبوع واحد بعض الأفكار لمساعدتك على البدء في تناول الطعام المرن.
السبت
- الفطور: طهي البيض مع الخضار المقلية وسلطة الفواكه
- الغداء: شطيرة زبدة الفول السوداني مع توت مطحون على خبز الحبوب الكاملة
- العشاء: برغر الفاصوليا السوداء مع الأفوكادو والبطاطا المقلية
الأحد
- الفطور: خليط التوفو مع الخضار والبهارات
- الغداء: سلطة الكينوا مع التوت البري المجفف والجوز وجبن الفيتا
- العشاء: فلفل رومي محشي مع ديك رومي مطحون وسلطة جانبية
الاثنين
- الإفطار: شوفان مع التفاح وبذور الكتان المطحون والقرفة
- الغداء: سلطة مع الخضر والروبيان والذرة والفاصوليا السوداء والأفوكادو
- العشاء: شوربة العدس مع خبز الحبوب الكاملة وسلطة جانبية
الثلاثاء
- الفطور: توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض المسلوق
- الغداء: طبق بوريتو مع أرز بني ، فاصوليا ، وخضروات
- العشاء: نودلز الكوسة مع صلصة الطماطم والفاصوليا البيضاء
الأربعاء
- الإفطار: زبادي جوز الهند مع الموز والجوز
- الغداء: لفائف الحبوب الكاملة مع الحمص والخضروات والحمص
- العشاء: سمك السلمون المشوي ، بطاطا حلوة مشوية ، والفاصوليا الخضراء
الخميس
- الإفطار: عصير مصنوع من حليب اللوز غير المحلى والسبانخ وزبدة الفول السوداني والتوت المجمد
- الغداء: سلطة الكرنب مع العدس وشوربة الطماطم
- العشاء: دجاج مشوي ، كينوا ، قرنبيط مشوي
الجمعة
- الإفطار: زبادي يوناني مع التوت الأزرق وبذور اليقطين
- الغداء: لفائف السلق مع الخضار المشكلة وصلصة الفول السوداني
- العشاء: مرق العدس وسلطة جانبية
يتعلق تناول الطعام المرن بالحد من استهلاكك للحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى مع التركيز على الأطعمة النباتية المغذية. قد يختار بعض الأشخاص تناول منتجات حيوانية أكثر أو أقل مما هو موضح في خطة الوجبات أعلاه.
وأخيرا …
يركز النظام الغذائي المرن شبه النباتي على البروتينات النباتية الصحية وغيرها من الأطعمة النباتية الكاملة المعالجة بالحد الأدنى ، ولكنه يشجع على تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية باعتدال.
كما قد يساعد تناول الطعام المرن على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني. قد يكون مفيدًا حتى لكوكب الأرض.
ومع ذلك ، فإن اختياراتك الجيدة لوجباتك الغذائية المرنة أمر مهم لمنع نقص العناضر الغذائية وجني أكبر قدر من الفوائد الصحية.
