ما هو أفضل وقت للنوم والاستيقاظ؟

ما هو أفضل وقت للنوم والاستيقاظ؟ من المهم للغاية التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم الصحي. يمكنك التأكد من حدوث ذلك من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل في الاستمتاع بنوم هانئ ليلاً، بدايةً من إجهاد العمل ومسؤوليات الأسرة إلى الأمراض. وليس غريبًا أن الاستغراق في النوم قد يستعصي علينا في بعض الأحيان.

فقد لا تستطيع أحيانًا التحكم في العوامل التي تمنعك من النوم. ولكن يمكنك اتباع بعض العادات التي تحفز النوم بصورة أفضل. ويمكنك البدء باتباع النصائح البسيطة التالية.

أفضل ساعات النوم

من الناحية المثالية ، يجب على الناس الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ في ساعات الصباح الباكر. يتطابق هذا النمط مع ميولنا البيولوجية لتكييف نمط نومنا مع نمط نومنا في النهار مع وجود الشمس. قد تجد أنك تشعر بالنعاس بشكل طبيعي بعد غروب الشمس.

كما يعتمد الوقت المحدد على الوقت الذي تميل فيه إلى الاستيقاظ في الصباح. كذلك هناك اعتبار آخر وهو مقدار النوم الذي تحتاجه كل ليلة.

كيف يعمل إيقاعنا اليومي

إيقاع الساعة البيولوجية هو مصطلح لوصف الجدول الزمني الطبيعي للنوم والاستيقاظ في دماغك. إنها مثل ساعتنا الداخلية.

يعاني الجميع من انخفاضات طبيعية في اليقظة وزيادة اليقظة خلال أوقات معينة في فترة 24 ساعة. من المرجح أن يكون الناس في أكثر حالاتهم نعاسًا في نقطتين: بين الساعة الواحدة ظهرًا. و 3 مساءً وبين الساعة 2 صباحًا و 4 صباحًا.

كذلك كلما كانت نوعية النوم التي تحصل عليها أفضل ، قل احتمال تعرضك للنعاس أثناء النهار.

يحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا مواعيد النوم الطبيعية والاستيقاظ في الصباح. بمجرد أن تعتاد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، يتكيف دماغك مع هذا الجدول الزمني.

في النهاية ، قد تجد نفسك تنام بسهولة في الليل وتستيقظ قبل المنبه مباشرة دون أي مشاكل.

قد يكون إيقاعك اليومي غير متوازن إذا كنت تعمل في نوبات غير منتظمة أو تذهب إلى الفراش في أوقات مختلفة على مدار الأسبوع. هذا يمكن أن يؤدي إلى فترات من النعاس أثناء النهار.

كم من الوقت الذي نحتاجه من النوم؟

يوصي معظم الخبراء بأن يحصل البالغون على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. إليك تفاصيل لمتوسط ​​كمية النوم التي يجب أن تحصل عليها حسب العمر:

العمر	القدر الموصى به من النوم
0–3 أشهر	17-14 ساعة إجمالاً
من 4 إلى 12 شهرًا	16-12 ساعة إجمالاً
1–2 سنوات	14-11 ساعة إجمالاً
3-5 سنوات	13-10 ساعة إجمالاً
9-12 سنة	12-9 ساعة إجمالاً
13-18 سنة	10-8 ساعات إجمالاً
18-60 سنة	7 ساعات على الأقل في الليلة
61-64 سنة	9-7 ساعات في الليلة
65 سنة فما فوق	8-7 ساعات في الليلة

الآثار الجانبية لعدم الحصول على قسط كاف من النوم

إذا شعرت بالنعاس أثناء النهار ، فهذه علامة على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل. قد تتعرض أيضًا للحوادث والتهيج والنسيان.

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم إلى المزيد من العواقب الصحية طويلة المدى. وتشمل هذه:

• الإصابة بالمرض في أحيان كثيرة
• ارتفاع ضغط الدم.
• داء السكري
• مرض القلب
• البدانة
• الكآبة

الآثار الجانبية للنوم المفرط

في حين أن الآثار الجانبية لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد تم إثباتها منذ فترة طويلة ، فإن الباحثين يدرسون الآن العواقب الصحية المرتبطة بالنوم المفرط.

قد تنام كثيرًا إذا وجدت نفسك بحاجة إلى أكثر من 8 إلى 9 ساعات من النوم بشكل منتظم ، وربما تحتاج إلى قيلولة فوق هذا المقدار.

يمكن أن يؤدي الإفراط في النوم إلى العديد من الآثار الجانبية نفسها للنوم القليل جدًا ، بما في ذلك:

• الكآبة
• التهيج
• مشاكل القلب والأوعية الدموية

ومع ذلك ، قد لا تُعزى هذه التأثيرات دائمًا إلى فعل النوم كثيرًا بحد ذاته. قد يكون النوم الزائد الذي تحتاجه علامة على حالة صحية أساسية ذات صلة.

تتضمن بعض الاحتمالات ما يلي:

• القلق
• الكآبة
• توقف التنفس أثناء النوم
• مرض الشلل الرعاش
• داء السكري
• مرض القلب
• البدانة
• اضطرابات الغدة الدرقية
• الربو

متى يجب أن أنام؟

يمكنك معرفة أفضل وقت للنوم لجدولك الزمني بناءً على الوقت الذي يتعين عليك فيه الاستيقاظ في الصباح والعد التنازلي بمقدار 7 ساعات.

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ بحلول الساعة 6 صباحًا ، فيجب أن تفكر في الاسترخاء قبل الساعة 11 مساءً.

المفتاح الآخر هو تحديد جدول نوم يمكنك الالتزام به كل ليلة – حتى في عطلات نهاية الأسبوع. كما قد يؤدي السهر والنوم في عطلة نهاية الأسبوع إلى صعوبة العودة إلى المسار الصحيح خلال أسبوع العمل.

وأخيرا…

بشكل عام ، من الأفضل الخلود إلى النوم مبكرًا في الليل والاستيقاظ مبكرًا كل يوم. ومع ذلك ، قد لا يعمل هذا النوع من جدول النوم مع الجميع.

من المهم للغاية التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم وأنه نوم جيد. يمكنك التأكد من حدوث ذلك من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

تحدث إلى الطبيب إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا ، أو إذا كنت لا تزال تعاني من النعاس أثناء النهار على الرغم من الالتزام بجدول مواعيد ثابت للنوم. قد يشير هذا إلى مشاكل في جودة النوم ، والتي قد تتطلب المزيد من البحث.