10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم صحية للغاية
المغنيسيوم معدن مهم للغاية، نجده في مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والعديد من الفواكه والخضروات. إليك 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم.
إنه يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك ويساعدك في الحفاظ على صحة جيدة ، لكن العديد من الأشخاص لا يصلون إلى القيمة اليومية (DV) البالغة 420 ملليجرام (مجم).
ومع ذلك ، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
1. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة مغذية بقدر ما هي لذيذة.
إنها غنية جدًا بالمغنيسيوم ، حيث تحتوي على 65 مجم في أونصة واحدة (oz) ، أو 28 جرامًا (جم) ، وهو ما يمثل حوالي 15٪ من DV.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتيك التي يمكن أن تساعد في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
علاوة على ذلك ، فهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة. هذه هي العناصر الغذائية التي تعمل على تحييد الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلاياك وتؤدي إلى الإصابة بالأمراض.
الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول ، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL (السيئ) والالتصاق بالخلايا التي تبطن الشرايين.
لتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة ، اختر منتجًا يحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة. النسبة المئوية الأعلى هي الأفضل.
2. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 14٪ من DV.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك بالإضافة إلى ذلك ، على عكس معظم الفواكه ، فهي غنية بالدهون – وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف. في الواقع ، تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ، ويحسن مستويات الكوليسترول ، ويزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.
3. المكسرات
المكسرات مغذية ولذيذة.
تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.
على سبيل المثال ، 1 أوقية. تحتوي الحصة (28 جم) من الكاجو على 83 مجم من المغنيسيوم ، أو 20٪ من DV
تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ، وقد ثبت أنها تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري.
المكسرات البرازيلية غنية جدًا بالسيلينيوم. في الواقع ، توفر حبة برازيلي واحدة فقط ما يقرب من 175٪ من القيمة اليومية لهذا المعدن.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد المكسرات مضادة للالتهابات ، ومفيدة لصحة القلب ، ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.
4. البقوليات
البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة العناصر الغذائية التي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا.
إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (172 جم) من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 29٪ من DV.
تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.
نظرًا لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، فقد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول ، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يعتبر منتج فول الصويا المخمر المعروف باسم الناتو مصدرًا ممتازًا لفيتامين K2 ، وهو أمر مهم لصحة العظام.
5. التوفو
التوفو هو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يتم صنعه عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة ، ويُعرف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا.
3.5 أوقية. تحتوي الحصة (100 جم) على 35 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 8٪ من DV.
توفر الحصة الواحدة أيضًا 10 جرام من البروتين وكمية جيدة من الكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو ومنتجات الصويا الأخرى يمكن أن تحمي الخلايا المبطنة للشرايين وقد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة.
6. البذور
البذور صحية بشكل لا يصدق.
تحتوي العديد من الأصناف – بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا – على كميات عالية من المغنيسيوم.
تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا بشكل خاص ، حيث تحتوي على 168 مجم في 1 أوقية. (28 جم) . هذا يصل إلى 40٪ من DV للمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية
علاوة على ذلك ، فهي غنية جدًا بالألياف. في الواقع ، ما يقرب من نصف الكربوهيدرات الموجودة في معظم البذور تأتي من الألياف.
كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي.
ثبت أيضًا أن بذور الكتان تقلل من مستويات الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.
7. الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير وكذلك الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا.
تعتبر الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم.
يحتوي كوب واحد (168 جم) من الحنطة السوداء المطبوخة على 86 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 20 ٪ من DV.
تحتوي العديد من الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.
في الدراسات الخاضعة للرقابة ، تبين أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب وتقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
8. بعض الأسماك الدهنية
الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق.
تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت.
في الواقع ، 3.5 أوقية. (100 جم) حصة من سمك السلمون المطبوخ تحتوي على 30 ملغ من المغنيسيوم ، والتي تمثل 7٪ من القيمة اليومية.
كما أنه يوفر 22 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
علاوة على ذلك ، تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب.
تُعزى هذه الفوائد إلى الكميات الكبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
9. الموز
يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم.
وهي مشهورة بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية أيضًا بالمغنيسيوم ، مع 37 ملغ من المغنيسيوم ، أو 9 ٪ من DV ، في موزة واحدة كبيرة.
كما يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف.
يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو نشا مقاوم ، لا يتم هضمه وامتصاصه.
قد يساعد النشا المقاوم أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب وتحسين صحة الأمعاء.
10. الخضروات الورقية
الخضروات الورقية ذات قيمة غذائية عالية والعديد من الأنواع محملة بالمغنيسيوم.
تشمل الخضروات الورقية التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم الكرنب والسبانخ والكرنب الأخضر واللفت وخضر الخردل.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (180 جم) من السبانخ المطبوخ على 158 مجم من المغنيسيوم ، أو 37٪ من DV.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد الخضروات الورقية مثل السبانخ أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.
تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
