على مر السنين ، اكتسبت الأطعمة عالية الكربوهيدرات سمعة سيئة. غالبًا ما يربطهم الناس بزيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 ومجموعة متنوعة من الحالات الصحية الأخرى.
نعم ، صحيح أن الأطعمة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والحبوب المكررة تفتقر عادةً إلى الفيتامينات والمعادن المهمة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف مفيدة جدًا لك.
بينما يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لبعض الأشخاص ، فلا يوجد سبب لتجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات تمامًا.
إليك 12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وهي صحية بشكل لا يصدق.
1. الكينوا
الكينوا هي بذرة مغذية أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين المستهلكين المهتمين بالصحة.
تم تصنيفها على أنها حبوب كاذبة ، وهي عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب.
تحتوي الكينوا المطبوخة على 70٪ من الكربوهيدرات ، مما يجعلها غذاء عالي الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فهي أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف.
الكينوا غنية بالعديد من المعادن والمركبات النباتية وقد تم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي على أي جلوتين ، مما يجعلها بديلاً شائعًا للقمح لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
كما أن الكينوا مليئة بالشبع لأنها غنية نسبيًا بالألياف والبروتين. لهذا السبب ، قد تساعد في تعزيز إدارة الوزن بشكل صحي وصحة الأمعاء.
2. الشوفان
يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية بشكل لا يصدق ومصدر كبير للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يحتوي الشوفان النيء على 70٪ من الكربوهيدرات. تحتوي الوجبة التي تبلغ 1 كوب (81 جرامًا) على 54 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 8 جرامات من الألياف. فهي غنية بشكل خاص بنوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان الشوفان.
يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا نسبيًا للبروتين ويحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول لديك. كما قد يؤدي تناول الشوفان أيضًا إلى خفض مستويات السكر في الدم ، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك ، فإن الشوفان مليء بالشبع ، مما قد يساعد في التحكم في الوزن الصحي.
3. الحنطة السوداء
مثل الكينوا ، تعتبر الحنطة السوداء من الحبوب الكاذبة. على الرغم من اسمها ، الحنطة السوداء لا علاقة لها بالقمح ولا تحتوي على الغلوتين.
تحتوي الحنطة السوداء الخام على 75 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي حبوب الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 19.9 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
الحنطة السوداء مغذية للغاية وتحتوي على كل من البروتين والألياف. كما أنها تحتوي على معادن ومضادات أكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات إلى أن الحنطة قد تكون مفيدة بشكل خاص لصحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم.
4. الموز
الموز فاكهة شهيرة يحب الناس استخدامها في العديد من الوصفات المختلفة.
تحتوي موزة واحدة كبيرة الحجم (136 جرامًا) على حوالي 31 جرامًا من الكربوهيدرات ، إما على شكل نشويات أو سكريات.
يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والفيتامينات B6 و C ، كما أنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة.
بفضل محتواه العالي من البوتاسيوم ، قد يساعد الموز في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على نسبة عالية من النشا. يتحول هذا إلى سكريات طبيعية عندما ينضج الموز ، ويتحول إلى اللون الأصفر في هذه العملية. وبالتالي ، ستميل إلى الحصول على المزيد من النشا وسكر أقل إذا أكلت الموز أقل نضجًا.
يحتوي الموز غير الناضج والأقل نضجًا أيضًا على كميات مناسبة من النشا المقاوم والبكتين ، وكلاهما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويوفر الوقود للبكتيريا المفيدة في أمعائك.
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي درنة لذيذة ومغذية أو خضروات جذرية.
يحتوي نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة المطبوخة مع قشرتها على حوالي 20.7 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تتكون من النشا والسكر والألياف.
تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك ، فهي مليئة بمضادات الأكسدة ، وهي مركبات تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة في خلاياك لحمايتك من الأمراض المزمنة.
6. البنجر
البنجر هو خضروات ذات جذر أرجواني يشير إليها الناس أحيانًا باسم جذر الشمندر.
في حين أنها لا تعتبر عالية في الكربوهيدرات بشكل عام ، إلا أنها تحتوي على الكثير من الخضروات غير النشوية. يحتوي البنجر الخام والمطبوخ على حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، بشكل أساسي من السكر والألياف.
كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ، إلى جانب مضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية.
يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات غير العضوية ، والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يعمل أكسيد النيتريك على خفض ضغط الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
يحتوي عصير البنجر أيضًا على نسبة عالية جدًا من النترات ، ويستخدمه الرياضيون أحيانًا لتحسين أدائهم البدني.
وذلك لأن أكسيد النيتريك يريح الأوعية الدموية ، مما يسمح للأكسجين بالتدفق بكفاءة أكبر أثناء التمرين.
7. البرتقال
البرتقال نوع شائع من الفاكهة الحمضية.
تتكون بشكل أساسي من الماء وتتكون من حوالي 15.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. يعتبر البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.
البرتقال غني بشكل خاص بفيتامين ج والبوتاسيوم وبعض فيتامينات ب. بالإضافة إلى أنها تحتوي على حامض الستريك ، بالإضافة إلى العديد من المركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة.
قد يحسن تناول البرتقال صحة القلب ويساعد على منع حصوات الكلى. قد تزيد أيضًا من امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها ، مما قد يساعد في الحماية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
8. التوت الأزرق
كثيرًا ما يتم تسويق التوت الأزرق على أنه طعام خارق نظرًا لمحتواه الغني بمضادات الأكسدة.
يتكون في الغالب من الماء ، وكذلك حوالي 14.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
يحتوي التوت الأزرق أيضًا على كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز.
أظهرت الدراسات أن التوت الأزرق مصدر جيد للمركبات المضادة للأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في حماية جسمك من الجذور الحرة الضارة. كما تشير الدراسات إلى أن تناول التوت الأزرق قد يحسن الذاكرة لدى كبار السن.
9. الجريب فروت
الجريب فروت فاكهة حمضيات ذات نكهة حلوة وحامضة ومرة.
يحتوي على حوالي 8٪ من الكربوهيدرات وغني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وفقًا لبعض الدراسات البشرية والحيوانية ، يمكن أن يعزز الجريب فروت صحة القلب ويحسن إدارة نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن بعض المركبات الموجودة في الجريب فروت يمكن أن تساعد في منع حصوات الكلى ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وربما حتى إبطاء نمو الخلايا السرطانية وانتشارها.
10. التفاح
يشتهر التفاح بطعمه الحلو والحامض وقوامه الهش.
متوفر بالعديد من الألوان والأحجام والنكهات ، وكلها تحتوي عمومًا على حوالي 14-16 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
يحتوي التفاح أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن ، ولكن عادةً بكميات صغيرة فقط.
ومع ذلك ، فهي مصدر جيد لفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف.
قد يقدم التفاح أيضًا العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
11. الفاصوليا الحمراء
تحتوي الفاصوليا المطبوخة على حوالي 21.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، على شكل نشويات وألياف. هذه البقوليات غنية بالبروتين.
تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. كما أنها غنية بالمركبات المضادة للأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين والأيسوفلافون.
تشمل فوائدها الصحية العديدة تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
12. الحمص
يُعرف الحمص أيضًا باسم حبوب الحمص ، وهو جزء من عائلة البقوليات.
يحتوي الحمص المطبوخ على 27.4 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى ما يقرب من 8 جرام من الألياف. كما أنه مصدر جيد للبروتين النباتي
يحتوي الحمص على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد والفوسفور وفيتامين ب.
لم يتم ربط الحمص فقط بتحسين صحة القلب والجهاز الهضمي ، ولكن بعض الدراسات المعملية تشير إلى أنه قد يساعد أيضًا في الحماية من أنواع معينة من السرطان. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على الإنسان.
