نقدم لك في هذا المقال أهم 13 نوعًا من الأطعمة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات أو تساعد في تقليل الالتهاب المزمن.
يمكن أن يكون الالتهاب مفيدًا وسيئًا. من ناحية ، يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة. ومن ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى المرض.
يمكن أن يؤدي الإجهاد وانخفاض مستويات النشاط والأطعمة التي تسبب الالتهاب إلى زيادة هذا الخطر.
ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن.
إليك 13 نوعًا من الأطعمة المضادة للالتهابات.
1. التوت
التوت عبارة عن ثمار صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. وهو من الأطعمة المضادة للالتهابات.
يوجد منها العشرات من الأصناف. إليك أبرزها:
- الفراولة (Strawberries)
- التوت الأزرق (Blueberries)
- توت العليق (Raspberries)
- التوت الأسود (Blackberries)
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
شهدت إحدى الدراسات التي شملت 25 شخصًا بالغًا ، أنّ أولئك الذين تناولوا مسحوق التوت الأزرق يوميًا قاموا بانتاج عددًا أكبر بكثير من الخلايا القاتلة الطبيعية (خلايا NK) من أولئك الذين لم يستهلكوا المسحوق. كانت هذه النتائج مطابقة لإحدى الدراسات التي أجريت قديما.
حيث ينتج جسمك بشكل طبيعي خلايا NK ، وهي تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.
في دراسة أخرى أجريت، حصل البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا الفراولة على مستويات أقل من بعض علامات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الفراولة.
2. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية ، إلا أن هذه الأسماك الدهنية من بين أفضل المصادر:
- سمك السالمون
- السردين
- سمك الرنجة
- سمك الماكريل
- الأنشوجة
تساعد EPA و DHA في تقليل الالتهاب ، الذي قد يؤدي أحيانا إلى متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى.
يستقلب جسمك هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريزولفين وبروتكتين، حيث لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
لقد شهدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون السلمون أو مكملات EPA و DHA، قد انخفض لديهم بروتين سي التفاعلي (CRP).
ومع ذلك ، في إحدى الدراسات الأخرى ، لم يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب والذين تناولوا EPA و DHA يوميًا أي اختلاف في علامات الالتهاب مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
3. البروكلي
يعتبر البروكلي من الأطعمة المغذية للغاية. إنه نبات من الفصيلة الصليبية ، إلى جانب القرنبيط، كرنب بروكسل، واللفت. وهو من الأطعمة المضادة للالتهابات
أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
قد يكون هذا مرتبطًا بالتأثيرات المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.
كما أنّ البروكلي غني بالسلفورافان ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات والعامل النووي كابا ب (NF-κB) ، وهي جزيئات تسبب الالتهاب في جسمك.
4. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
كما يحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول ، التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. لذلك يعتبر من أهم الأطعمة المضادة للالتهابات
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمركب واحد في الأفوكادو أن يقلل الالتهاب في خلايا الجلد حديثة التكوين.
شهدت إحدى الدراسات التي أجريت على 51 بالغًا يعانون من زيادة الوزن ، كانوا قد تناولوا الأفوكادو لمدة 12 أسبوعًا، أنّه تم هناك انخفاض في علامات الالتهاب إنترلوكين 1 بيتا (IL-1β) و CRP.
5. الشاي الأخضر
ربما سمعت أن الشاي الأخضر من أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها.
بيّنت الأبحاث أن شربه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الأمراض.
ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وخاصة مادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
يثبط EGCG الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكين المؤيد للالتهابات والأضرار التي تلحق بالأحماض الدهنية في خلاياك.
6. الفلفل
يحتوي الفلفل الحلو والفلفل الحار على فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
يوفر الفلفل الحلو أيضًا مادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة ، التي قد تقلل الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري.
يحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيروليك ، الذي قد يقلل الالتهاب ويدعم الشيخوخة الصحية.
7. الفطر
في حين أن الآلاف من أنواع الفطر موجودة في جميع أنحاء العالم ، إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل ويتم زراعته تجاريًا.
ويشمل ذلك:
- فطر الكمأ (Truffles)
- فطر بورتوبيللو (Portobello mushrooms)
- فطر شيتاكي (Shiitake mushrooms).
الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب.
كما أنه يحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية مضادة للالتهابات.
هناك أيضا نوع خاص من الفطر يسمى عرف الأسد، قد يقلل من الالتهاب المنخفض الدرجة المرتبط بالسمنة.
ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن استخدام الفطر في الطهي يقلل من المركبات المضادة للالتهابات بشكل كبير. وبالتالي ، قد يكون من الأفضل تناوله نيئ أو مطبوخ قليلاً.
8. العنب
يحتوي العنب على مادة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين.
يعتبر العنب أيضًا أحد أفضل مصادر الريسفيراترول ، وهو مركب آخر مضاد للأكسدة له العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن ريسفيراترول يمكن أن يحمي القلب من الالتهاب.
لوحظ في إحدى الدراسات التي أجريت على 60 شخصًا يعانون من قصور القلب ، أنّ أولئك الذين تناولوا كبسولتين 50 ملغ من ريسفيراترول يوميًا لمدة 3 أشهر، شهدوا انخفاضًا في علامات الجينات الالتهابية، بما في ذلك الإنترلوكين 6 (IL-6).
كما أظهرت دراسة قديمة أخرى من عام 2012 أنّ البالغين الذين يتناولون مستخلص العنب يوميًا يعانون من زيادة مستويات الأديبونكتين. ترتبط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
9. الكركم
يعتبر الكركم نوع من التوابل ذات نكهة ترابية دافئة وغالبًا ما تستخدم في أطباق الكاري والأطباق الهندية الأخرى.
لقد حظي باهتمام كبير لأنه يحتوي على الكركمين ، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات.
أظهرت الأبحاث أن الكركم يقلل من الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى.
تبعا لإحدى الدراسات ، استهلك الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي 1 جرام من الكركمين يوميًا مع البيبيرين من الفلفل الأسود. مما شهدوا انخفاض كبير في علامة الالتهاب CRP.
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين من الكركم وحده لتجربة تأثير ملحوظ. لذلك قد يكون تناول المكملات التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية.
غالبًا ما يتم دمج مكملات الكركمين مع البيبيرين ، والتي يمكن أن تعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000٪.
10. زيت الزيتون البكر الممتاز
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الدهون التي يمكنك تناولها.
إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، لأنه يوفر العديد من الفوائد الصحية.
تبيّن الدراسات أنّ زيت الزيتون البكر الممتاز يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والأمراض الخطيرة الأخرى.
في إحدى الدراسات التي أجريت على حمية البحر الأبيض المتوسط ، تم انخفاض البروتين التفاعلي CRP والعديد من علامات الالتهاب الأخرى بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين تناولوا 1.7 أوقية (50 مل) من زيت الزيتون يوميًا لمدة 12 شهرًا.
تمت مقارنة تأثير الأوليوكانثال ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون ، بالعقاقير المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين.
كما عليك أن تضع في اعتبارك أنّ زيت الزيتون البكر الممتاز له فوائد مضادة للالتهابات أكثر من زيت الزيتون المكرر.
11. الشوكولاته الداكنة والكاكاو
الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.
كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب، وخطر الإصابة بالأمراض وتؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة.
تعتبر الفلافانول مسؤولة عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات وتساعد في الحفاظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.
تبعا لإحدى الدراسات، شهدوا الأشخاص الذين تناولوا 350 ملغ من فلافانول الكاكاو مرتين يوميًا تحسنا في وظائف الأوعية الدموية بعد أسبوعين.
في الوقت الراهن ، يمكننا القول أنّه عليك اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل ( أو نسبة أعلى أكثر) لتحصل على فوائدها المضادة للالتهابات.
12. الطماطم
تعتبر الطماطم قوة غذائية لغناها بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات.
قد يكون اللايكوبين مفيدًا بشكل خاص في تقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بأنواع عديدة من السرطان.
لاحظ أن طهي الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يساعدك على امتصاص المزيد من محتواها من اللايكوبين.
ذلك لأن اللايكوبين هو كاروتينويد ، وهو مادة مغذية يتم امتصاصها بشكل أفضل مع مصدر للدهون.
13. الكرز
يعتبر الكرز من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين ومضادات الاكسدة ، التي تقلل الالتهاب.
على الرغم من أن الخصائص المعززة للصحة للكرز اللاذع قد تمت دراستها أكثر من الأنواع الأخرى ، فإن الكرز الحلو يوفر أيضًا فوائد.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجربت على 37 من كبار السن أنّ أولئك الذين تناولوا 16 أونصة (480 مل) من عصير الكرز الحامض يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قد عانوا من مستويات أقل بكثير من مؤشر الالتهاب CRP.
ومع ذلك ، بيّنت دراسة أخرى أن عصير الكرز الحامض لم يكن له أي تأثير على الالتهاب لدى البالغين الأصحاء بعد تناوله يوميًا لمدة 30 يومًا.
لذلك لمعرفة كيف يمكن أن يساعد الكرز في تقليل الالتهاب، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
الأطعمة التي تسبب الالتهابات
بالإضافة إلى احتواء نظامك الغذائي على مكونات مغذية مضادة للالتهابات ، من المهم أيضا الحد من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تحفز الالتهاب.
على سبيل المثال ، تؤدي الأطعمة فائقة المعالجة ( الوجبات السريعة، الوجبات المجمدة، اللحوم المصنعة وغيرها ) إلى ارتفاع مستويات علامات الالتهاب في الدم مثل بروتين سي التفاعلي ( CRP ).
وفي الوقت نفسه ، تحتوي الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة جزئيًا على دهون غير مشبعة ، وهي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي ربطتها الأبحاث بزيادة مستويات الالتهاب.
ثبت أيضًا أن الأطعمة الأخرى مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة تعزز الالتهاب.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي لها علاقة بزيادة مستويات الالتهاب:
- الأطعمة المصنعة: رقائق البطاطس والوجبات السريعة.
- الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المقرمشات، والبسكويت.
- الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية، الدجاج المقلي، وأصابع الموزاريلا.
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا، الشاي الحلو، والمشروبات الرياضية.
- اللحوم المصنعة: اللحوم المقددة، البسطرمة، النقانق، السجق، المرتديلا، البرغر، والسلامي.
- الدهون المتحولة: السمن والمارجرين.
وأخيرا…
حتى المستويات المنخفضة من الالتهاب المزمن يمكن أن تؤدي إلى المرض.
ابذل قصارى جهدك للسيطرة على الالتهاب عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة الغنية بمضادات الأكسدة.
الفلفل، الشوكولاتة الداكنة، الأسماك، وزيت الزيتون البكر الممتاز هي فقط بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالمرض.
