13 نوعاً من الخضروات الورقية المليئة بالفوائد الصحية
الخضروات الورقية الخضراء جزء مهم من نظام غذائي صحي. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
يمكن أن يوفر تناول نظام غذائي غني بالخضروات الورقية العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتدهور العقلي.
فيما يلي 13 نوعاً من الخضار الورقية الخضراء المليئة بالفوائد الصحية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
1. الكالي (Kale)
يعتبر الكالي أو ما يعرف بالكرنب المجعد واحد من أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات على كوكب الأرض بسبب العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (67 جرامًا) من الكالي الخام على 684٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين (ك) ، و 206٪ من DV لفيتامين (أ) و 134٪ من DV لفيتامين (سي).
كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين وبيتا كاروتين ، والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.
للاستفادة القصوى من كل ما يقدمه الكالي ، من الأفضل استهلاكه نيئًا لأن الطهي يمكن أن يقلل من خصائصه الغذائية.
2. الميكروجرين (Microgreens)
نبة الميكروجرين هي خضار غير ناضجة ، لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات سي و ه و ك. علاوة على ذلك ، يمكن زراعتها طوال العام.
الميكروجرين هي أشكال صغيرة من الخضروات التي نأكلها بانتظام، حيث يتراوح طولها ما بين ١ إلى ٣ إنشات.
أضف إلى أنها تعطي رونقاً جميلاً لأي طبق، ويجعله ملفتاً للأنظار، وعطرياً وغنياً بالنكهة.
3. اللسينة (Collard Greens)
يعتبر اللسينة ذو أوراق سميكة وذوق مر. إنه واحد من أفضل مصادر فيتامين ك ، وقد يقلل من الجلطات الدموية ويعزز صحة العظام.
كما يعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامينات (أ) و (ب9 :حمض الفوليك) و فيتامين سي.
4. السبانخ (Spinach)
تعتبر السبانخ من الخضروات الورقية الشعبية ويمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك الحساء والصلصات والعصائر والسلطات.
ملفه الغذائي مثير للإعجاب حيث يحتوي كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ النيئة على 181٪ من DV لفيتامين (ك) و 56٪ من DV لفيتامين (أ) و 13٪ من DV للمنغنيز.
كما أنها مليئة بحمض الفوليك ، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
إلى جانب تناول فيتامين ما قبل الولادة ، يعد تناول السبانخ طريقة رائعة لزيادة تناول حمض الفوليك أثناء الحمل.
5. الملفوف (Cabbage)
يتكون الملفوف من أوراق السميكة ذات اللون الأخضر والأبيض والأرجواني.
إنه ينتمي إلى عائلة براسيكا (Brassica) ، جنبًا إلى جنب مع كرنب بروكسل والكالي والبروكلي.
تحتوي الخضراوات في هذه الفصيلة النباتية على الجلوكوزينات التي تمنحها نكهة لاذعة.
وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات النباتية قد يكون لها خصائص واقية من السرطان ، خاصةً ضد سرطان الرئة والمريء.
فائدة أخرى للملفوف هي أنه يمكن تخميره وتحويله إلى مخلل الملفوف ، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين عملية الهضم ودعم جهاز المناعة لديك. قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
6. ورق البنجر (Beet Greens)
هي عبارة عن أوراق خضراء صالحة للأكل توجد على طرف البنجر. مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة التي قد تدعم صحة العين.
غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والريبوفلافين والألياف والفيتامينات (أ) و (ك). فقط كوب واحد (144 جرام) من ورق البنجر المطبوخ يحتوي على 220٪ من DV لفيتامين (أ) ، 37٪ من DV للبوتاسيوم و 17٪ من DV للألياف.
يمكن إضافة ورق البنجر إلى السلطات أو الشوربات أو مقلية وتؤكل كطبق جانبي.
7. جرجير الماء (Watercress)
يعتبر جرجير الماء نبات مائي من عائلة الكرنب ، وبالتالي يشبه الجرجير وأوراق الخردل.
يقال أن له خصائص علاجية وقد استخدم في طب الأعشاب لعدة قرون. ومع ذلك ، لم تؤكد أي دراسات بشرية هذه الفوائد حتى الآن.
أظهرت عدة دراسات أن مستخلص الجرجير مفيد في استهداف الخلايا الجذعية السرطانية وإضعاف تكاثر الخلايا السرطانية وغزوها.
8. الخس الروماني (Romaine Lettuce)
يعتبر الخس الروماني من الخضروات الورقية الشائعة ذات الأوراق القوية والداكنة مع ضلع مركزي متين.
له قوام مقرمش وهو خس مشهور ، خاصة في سلطات السيزر.
إنه مصدر جيد للفيتامينات (أ) و (ك) ، حيث يوفر كوب واحد (47 جرامًا) 82٪ و 60٪ من DV لهذه الفيتامينات على التوالي.
علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث التي أجريت على الفئران أن الخس يحسن مستويات الدهون في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
9. السلق السويسري (Swiss Chard)
يحتوي السلق السويسري على أوراق خضراء داكنة مع ساق سميك أحمر أو أبيض أو أصفر أو أخضر. غالبًا ما يستخدم في طهي البحر الأبيض المتوسط وينتمي إلى نفس عائلة البنجر والسبانخ.
له طعم ترابي وغني بالمعادن والفيتامينات ، مثل البوتاسيوم والمنغنيز وفيتامينات (أ) و (سي) و (ك).
يحتوي السلق السويسري أيضًا على مادة الفلافونويد الفريدة التي تسمى حمض السيرنجيك (syringic acid) – وهو مركب قد يكون مفيدًا لخفض مستويات السكر في الدم.
في دراستين صغيرتين أجريت على الفئران المصابة بداء السكري ، أدى تناول حمض الحقن عن طريق الفم لمدة 30 يومًا إلى تحسين مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذه كانت دراسات حيوانية ثانوية وأن الأبحاث البشرية التي تدعم الادعاء بأن حمض السرينجيك قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم غير متوفرة.
في حين أن العديد من الناس يتخلصون عادة من سيقان نبات السلق السويسري ، إلا أنها مقرمشة ومغذية للغاية.
10. الجرجير (Arugula)
يعتبر الجرجير نبات أخضر مورق من عائلة الكرنب، له مذاق الفلفل الخفيف وأوراق صغيرة يمكن دمجها بسهولة في السلطة أو استخدامها كزينة. يمكن استخدامه أيضًا من الناحية التجميلية والطبية.
مثل الخضروات الورقية الأخرى ، فهي مليئة بالعناصر الغذائية مثل الكاروتينات المؤيدة لفيتامين (أ) والفيتامينات (ب9) و (ك).
إنه أيضًا أحد أفضل مصادر النترات الغذائية ، وهو مركب يتحول إلى أكسيد النيتريك في جسمك.
وجدت بعض الدراسات أنها قد تساعد في زيادة تدفق الدم وتقليل ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية.
11. الهندباء (Endive)
يعتبر الهندباء نبات أخضر مورق أقل شهرة وهو مجعد وهش في الملمس. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة (kaempferol) ، والتي قد تقلل من نمو الخلايا السرطانية.
يحتوي نصف كوب فقط (25 جرامًا) من أوراق الهندباء النيئة على 72٪ من DV لفيتامين (ك) و 11٪ من DV لفيتامين (أ) و 9٪ من DV للفولات.
12. الملفوف الصيني (Bok choy)
يعتبر الملفوف الصيني نوع من الملفوف، له أوراق سميكة وخضراء داكنة تجعله إضافة رائعة للشوربات والمقليات.
يحتوي الملفوف الصيني على معدن السيلينيوم ، والذي يلعب دورًا مهمًا في الوظيفة الإدراكية والمناعة والوقاية من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر السيلينيوم مهمًا لوظيفة الغدة الدرقية المناسبة. تقع هذه الغدة في رقبتك وتطلق هرمونات تلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي.
13. أوراق اللفت (Turnip Greens)
تعتبر أوراق اللفت الخضراء أوراق نبات اللفت ، وهو نبات جذري يشبه جذر الشمندر.
تحتوي هذه الأوراق على عناصر غذائية أكثر من اللفت نفسه ، بما في ذلك الكالسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والفيتامينات (أ) و (سي) و K (ك).
لها نكهة قوية وحارة وغالبًا ما يتم الاستمتاع بها مطبوخة بدلاً من نيئة.
تعتبر أوراق اللفت من الخضراوات الصليبية ، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض ، مثل أمراض القلب والسرطان والالتهابات.
تحتوي أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة بما في ذلك جلوكوناستورتين ، جلوكوتروبايولين ، كيرسيتين ، ميريسيتين وبيتا كاروتين – والتي تلعب جميعها دورًا في تقليل الإجهاد في جسمك.
يمكن استخدام أوراق اللفت كبديل لللفت أو السبانخ في معظم الوصفات.
