8 فوائد صحية للتفاح

التفاح فاكهة شهيرة تزرع ويتم الاستمتاع بها في جميع أنحاء العالم. نستكشف في هذا المقال أهم ثمانية فوائد صحية للتفاح.

مع توفر أكثر من 7000 صنف مختلف في جميع أنحاء العالم ، فليس من المستغرب أن التفاح هو الفاكهة الأكثر استهلاكًا على مستوى العالم.

هناك أنواع مختلفة من التفاح نذكر منها على سبيل المثال:

• أصناف حمراء حلوة ، مثل التفاح الأحمر (Red Delicious) أو تفاح فوجي (Fuji) أو تفاح جالا (Gala).
• الأنواع الخضراء المنعشة ، مثل جراني سميث (Granny Smith).

يتم استخدامها بشكل شائع في الوصفات ، مثل: الفطائر، البسكويت، الكعك، المربى، السلطات، دقيق الشوفان أو العصائر. كما أنها تقدم وجبة خفيفة رائعة بمفردها أو مغطاة بزبدة الجوز.

بالإضافة إلى تنوعها في الطهي والعديد من الألوان والنكهات للاختيار من بينها ، يعتبر التفاح فاكهة صحية بشكل استثنائي مع العديد من الفوائد.

فوائد التفاح

1. مغذي: لغناه بالعناصر الغذائية

يعتبر التفاح ثمارًا غنية بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنها توفر الكثير من العناصر الغذائية لكل وجبة.

توصي الإرشادات الغذائية الحالية بتناول كوبين من الفاكهة يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، مع التركيز على الفواكه الكاملة ، مثل التفاح.

تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم 7 أونصات (200 جرام) على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 104
• الكربوهيدرات: 28 جرام
• الألياف: 5 جرام
• فيتامين سي: 10٪ من القيمة اليومية (DV)
• النحاس: 6٪ من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 5٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ك: 4٪ من القيمة اليومية

توفر نفس الحصة أيضًا من 2-5 ٪ من DV للفيتامينات (ه) و (ب 1) و (ب 6).

يعمل فيتامين هـ كمضاد للأكسدة قابل للذوبان في الدهون ، فيتامين ب 1 – المعروف أيضًا باسم الثيامين – ضروري للنمو والتطور ، وفيتامين ب 6 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين.

يعتبر التفاح أيضًا مصدرًا غنيًا للبوليفينول ، وهي مجموعة مهمة من مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي خلاياك من الجذور الحرة – وهي جزيئات ضارة تساهم في تطور الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان.

لذلك للحصول على أقصى استفادة من التفاح ، اترك القشر لا تنزعه ، لأنه يحتوي على نصف الألياف ومعظم البوليفينول.

2. المساعدة على فقدان الوزن

يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف والمياه ، وهما صفتان تجعلك تحس بالشبع والامتلاء.

يعمل الشعور المتزايد بالامتلاء كإستراتيجية لفقدان الوزن ، حيث يساعد في إدارة شهيتك. وهذا بدوره قد يقودك إلى تقليل استهلاكك للطاقة.

في إحدى الدراسات ، أدى تناول التفاح الكامل إلى زيادة الشعور بالامتلاء لمدة تصل إلى 4 ساعات أطول من تناول كميات متساوية من بيوريه أو عصير التفاح. حدث هذا ، لأن التفاح الكامل يقلل من إفراغ المعدة.

كما تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول التفاح قد يقلل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وهو عامل خطر مرتبط بالوزن للإصابة بأمراض القلب.

ومن المثير للاهتمام أن بوليفينول التفاح قد يكون له أيضًا تأثيرات مضادة للسمنة.

3. الحفاظ على صحة القلب

يقلل التفاح من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن قد يكون أحد الأسباب أنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان. يمكن أن يساعد هذا النوع من الألياف في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

او قد يكون سبب آخر هو أنه يوفر مادة البوليفينول. بعض هذه الأدوية ، وهي الفلافونويد إيبيكاتشين ، قد تخفض ضغط الدم.

ربطت الدراسات أيضًا بين تناول كميات كبيرة من مركبات الفلافونويد وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد مركبات الفلافونويد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم ، وتقليل أكسدة الكوليسترول الضار ، وتقليل تصلب الشرايين.

ربطت دراسة أخرى أيضًا بين تناول الفواكه والخضروات ذات اللب الأبيض ، مثل التفاح والكمثرى ، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. لكل 1/5 كوب (25 جرامًا) من شرائح التفاح المستهلكة يوميًا ، انخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 9٪ .

4. الحماية من مرض السكري

قد يقلل تناول التفاح أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

وجدت مجموعة من الدراسات أن تناول التفاح والكمثرى كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 18٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. في الواقع ، قد تقلل حصة واحدة فقط في الأسبوع من المخاطر بنسبة 3٪.

يمكن أن يفسر محتواها العالي من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة كيرسيتين وفلوريدزين هذا التأثير المفيد.

قد تقلل تأثيرات الكيرسيتين المضادة للالتهابات من مقاومة الأنسولين ، وهو عامل خطر كبير لظهور مرض السكري. وفي الوقت نفسه ، يُعتقد أن فلوريدزين يقلل من امتصاص السكر في الأمعاء ، مما يساهم في خفض نسبة السكر في الدم وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

5. تعزيز صحة القناة الهضمية

يحتوي التفاح على البكتين ، وهو نوع من الألياف التي تعمل كمواد حيوية. هذا يعني أنه يغذي بكتيريا الأمعاء ، وهي البكتيريا الجيدة في أمعائك.

من خلال المشاركة في العديد من الوظائف المتعلقة بكل من الصحة والمرض ، تلعب بكتيريا الأمعاء دورًا أساسيًا في صحتك العامة. غالبًا ما تكون القناة الهضمية الصحية مفتاحًا لصحة أفضل.

نظرًا لأنه لا يمكن هضم الألياف الغذائية ، فإن البكتين يصل إلى القولون سليمًا ، مما يعزز نمو البكتيريا الجيدة. إنه يحسن بشكل خاص نسبة العصوانيات (Bacteriodetes) إلى متينات الجدار (Firmicutes) ، وهما النوعان الرئيسيان من البكتيريا في أمعائك.

يقترح بحث جديد أنه من خلال تغيير ميكروبيوتا الأمعاء بشكل مفيد ، قد يساعد التفاح في الحماية من الأمراض المزمنة مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان.

6. المساعدة في الوقاية من السرطان

قد توفر مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح آثارًا مفيدة ضد أنواع معينة من السرطانات ، بما في ذلك سرطان الرئة والثدي والجهاز الهضمي.

تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أن هذه التأثيرات قد تُعزى إلى بوليفينول التفاح الذي يمنع الخلايا السرطانية من التكاثر.

علاوة على ذلك ، أفادت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن تناول التفاح العالي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة بالسرطان.

قد يساهم محتوى الألياف في التفاح أيضًا في خصائص مكافحة السرطان.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أخرى أجريت على أنبوب اختبار أن ألياف بكتين التفاح يمكن أن تمنع نمو الخلايا السرطانية وتؤدي إلى موتها.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لفهم العلاقة المحتملة بين التفاح والوقاية من السرطان بشكل أفضل – على سبيل المثال ، لتحديد الكميات المناسبة وتوقيت تناول الطعام.

7. المساعدة في محاربة الربو

من فوائد التفاح أيضا الغني بمضادات الأكسدة أنه قد يساعد على حماية رئتيك من أضرار الأكسدة.

يمكن أن يتسبب وجود فائض من الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة في حدوث أضرار مؤكسدة. قد يؤدي ذلك إلى استجابات التهابية ومسببة للحساسية في جسمك.

قشر التفاح غني بمادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة ، والتي يمكن أن يساعد في تنظيم جهاز المناعة وتقليل الالتهاب. من الناحية النظرية.

دعمًا لذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن كيرسيتين قد يكون علاجًا مناسبًا لأمراض الالتهاب التحسسي مثل الربو والتهاب الجيوب الأنفية.

وبالمثل ، فإن المركبات الأخرى الموجودة في التفاح ، بما في ذلك تلك التي تسمى proanthocyanidins ، قد تقلل أو تمنع التهاب مجرى الهواء التحسسي للربو.

8. المساعدة على حماية الدماغ

قد يحمي الكيرسيتين الموجود في التفاح الدماغ من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي.

تظهر الأبحاث التي أجريت على الفئران أن تأثيرات مضادات الأكسدة للكيرسيتين قد تحمي الدماغ والأعصاب من التلف التأكسدي وتمنع الإصابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض الدماغ التنكسية ، مثل مرض الزهايمر أو الخرف.

بالإضافة إلى ذلك ، من فوائد التفاح أيضا أن الكيرسيتين الموجود فيه قد يمنع تلف الأعصاب المرتبط بالإجهاد عن طريق تنظيم علامات الإجهاد التأكسدي والالتهابي.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن معظم الأبحاث تركز على مركب معين بدلاً من التفاح الكامل. لذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل استخلاص أي استنتاجات.