يعتبر اللوز من أشهر أنواع المكسرات في العالم. فهو مغذي للغاية وغني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. إضافة إلى أن أكثر الأطباء العرب القدامى تحدث عن اللوز وفوائده. وَمِمَّا جاء في تذكرة داؤود الانطاكي أن اللوز ينقي الصدر ويفتح السدد والربو ويقطع السعال المزمن ويزيل حرقة البول وتحفظ جوهر الدماغ وتزيل بلة المعدة .
فوائد اللوز
تشمل الفوائد الصحية للوز انخفاض مستويات السكر في الدم وخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول. يمكنهم أيضًا تقليل الجوع وتعزيز فقدان الوزن. فيما يلي 9 فوائد صحية للوز:
1. يوفر اللوز كمية هائلة من العناصر الغذائية
اللوز هو أحد أنواع جنس الخوخ (Prunus dulcis) من الفصيلة الوردية.
موطنه بلاد الشام وتركيا. ويزرع في أماكن عديدة حول العالم منها دول شمال إفريقيا وإسبانيا وأستراليا والسعودية واليمن. معظم الإنتاج يأتي حاليا من ولاية كاليفورنيا الأمريكية تليها اسبانيا ثم المغرب.
عادة ما يتم إزالة قشرة اللوز الذي يمكنك شراؤه من المتاجر ، مما يكشف عن الجوز الصالح للأكل بالداخل. تباع إما نيئة أو محمصة.
كما أنها تستخدم لإنتاج حليب اللوز أو الزيت أو الزبدة أو الدقيق أو المعجون.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للوز
تثمر بعض أشجار اللوز ثماراً حلوة المذاق، بينما يثمر بعضها ثماراً مرة. ويستخرج من كلا النوعين الزيت. وتعتبر اللوزات الحلوة طعاماً متميزاً فتؤكل بعد رفع القشرة الخشبية القاسية التي تغلفها، كما تؤكل طازجة في فصل الربيع بقشرتها الخضراء عند بداية نضجها وقبل أن تتخشب قشرتها التي تكون في تلك الفترة غنية بالسيليلوز. أما اللوزات المرة فهي سامة ويجب تجنب أكلها، وتنحصر الاستفادة منها في استخراج ما بها من زيت. يحتوي زيت اللوز على حمض الهيدروسيانيك البروسيّ السام، وبعد استخراج هذا الحمض يستخدم الزيت ليعطي نكهة على الخلاصات المختلفة.
تحتوي حفنة صغيرة مقدارها (28 جرام) من اللوز على:
| السعرات الحرارية | 161 |
| الألياف | 3.5 جرام |
| البروتين | 6 جرام |
| الدهون | 14 جرام (9 منها أحادية غير مشبعة) |
| فيتامين هـ | 37٪ من RDI(الكمية الغذائية اليومية) |
| المنغنيز | 32٪ من RDI(الكمية الغذائية اليومية) |
| المغنيسيوم | 20٪ من RDI(الكمية الغذائية اليومية) |
| الكربوهيدرات القابلة للهضم | 2.5 جرام |
كما أنه يحتوي على كمية مناسبة من النحاس، فيتامين ب 2 (الريبوفلافين) والفوسفور.
من المهم ملاحظة أن جسمك لا يمتص من 10٪ إلى 15٪ من سعراته الحرارية لأن بعض الدهون لا يمكن الوصول إليها بواسطة الإنزيمات الهاضمة.
كذلك يحتوي اللوز على نسبة عالية من حمض الفايتك ، وهو مادة تربط بعض المعادن وتمنع امتصاصها.
بينما يعتبر حمض الفيتيك بشكل عام أحد مضادات الأكسدة الصحية ، إلا أنه يقلل بشكل طفيف من كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي تحصل عليها من اللوز.
2. اللوز مليء بمضادات الأكسدة
يعتبر اللوز مصدر رائع لمضادات الأكسدة. حيث تساعد مضادات الأكسدة في الحماية من الإجهاد التأكسدي ، الذي يمكن أن يتلف الجزيئات في خلاياك ويساهم في الالتهاب والشيخوخة وأمراض مثل السرطان.
كذلك تتركز مضادات الأكسدة القوية في اللوز بشكل كبير في الطبقة البنية من القشر. لهذا السبب ، فإن اللوز المقشر ليس هو الخيار الأفضل من الناحية الصحية.
وجدت تجربة سريرية أجريت على 60 مدخنًا من الذكور أن حوالي 3 أونصات (84 جرامًا) من اللوز يوميًا قللت من المؤشرات الحيوية للإجهاد التأكسدي بنسبة من 23٪ إلى 34٪ خلال أربعة أسابيع.
تدعم هذه النتائج تلك التي توصلت إليها دراسة أخرى كذلك، وجدت أن تناول اللوز مع الوجبات الرئيسية قلل من بعض علامات الضرر التأكسدي.
3. اللوز غني بفيتامين هـ
ينتمي فيتامين (هـ) إلى عائلة مضادات الأكسدة التي تذوب في الدهون.
تميل مضادات الأكسدة هذه إلى التراكم في أغشية الخلايا في جسمك ، مما يحمي خلاياك من الأكسدة.
كما يعتبر اللوز من أفضل مصادر فيتامين (ه) في العالم ، حيث توفر أونصة واحدة فقط 37٪ من RDI(الكمية الغذائية اليومية).
ربطت العديد من الدراسات بين زيادة تناول فيتامين (هـ) وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر.
4. يمكن أن يساعد اللوز في السيطرة على نسبة السكر في الدم
المكسرات منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف. هذا ما يجعلها خيارًا مثاليًا لمرضى السكري.
كذلك هناك نعمة أخرى للوز وهي احتوائه على كمية عالية من المغنيسيوم.
فالمغنيسيوم هو معدن يشارك في أكثر من 300 عملية جسدية ، بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم.
لذلك الجرعة اليومية الموصى بها للمغنيسيوم هي 310-420 مليجرام، يعني 2 أوقية من اللوز توفر ما يقرب من نصف هذه الكمية – 150 مليجرام من هذا المعدن المهم.
ومن المثير للاهتمام أن 25-38٪ من المصابين بداء السكري من النوع الثاني يعانون من نقص في المغنيسيوم. يؤدي تصحيح هذا النقص إلى خفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير وتحسين وظيفة الأنسولين.
كما يلاحظ الأشخاص غير المصابين بمرض السكري أيضًا انخفاضًا كبيرًا في مقاومة الأنسولين عند تناول مكملات المغنيسيوم.
يشير هذا إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم مثل اللوز قد تساعد في منع متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع الثاني ، وكلاهما من المشاكل الصحية الخطيرة.
5. اللوز يساعد أيضا في خفض مستويات ضغط الدم
قد يساعد المغنيسيوم الموجود في اللوز أيضًا على خفض مستويات ضغط الدم.
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد العوامل الرئيسية المسببة للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.
يرتبط نقص المغنيسيوم ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم بغض النظر عما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
تشير الدراسات إلى أن تصحيح نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم .
إذا كنت لا تفي بالتوصيات الغذائية للمغنيسيوم ، فإن إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير.
6. يمكن أن يخفض اللوز مستويات الكوليسترول في الدم
تعد المستويات العالية من البروتينات الدهنية LDL في الدم – والمعروفة أيضًا باسم الكوليسترول “الضار” – أحد عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثيرات كبيرة على مستويات LDL. أظهرت بعض الدراسات أن اللوز يخفض بشكل فعال LDL.
وجدت دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 65 شخصًا يعانون من مقدمات السكري أن اتباع نظام غذائي يوفر 20٪ من السعرات الحرارية من اللوز يخفض مستويات الكوليسترول الضار بمتوسط 12.4 مجم / ديسيلتر.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 1.5 أوقية (42 جرامًا) من اللوز يوميًا يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL بمقدار 5.3 مجم / ديسيلتر مع الحفاظ على الكوليسترول HDL “الجيد”. كما فقد المشاركون أيضًا دهون البطن.
7. يمنع اللوز أكسدة الكولسترول الضار
يقوم اللوز بأكثر من مجرد خفض مستويات LDL في الدم. بل إنه يحمي البروتين الدهني منخفض الكثافة من الأكسدة ، وهي خطوة حاسمة في تطور أمراض القلب.
قشرة اللوز غنية بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول ، والتي تمنع أكسدة الكوليسترول في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات.
قد يكون التأثير أقوى عند دمجه مع مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين هـ.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الإنسان أن تناول وجبة خفيفة بها اللوز لمدة شهر يقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد بنسبة 14٪. مما يؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بمرور الوقت.
8. تناول اللوز يقلل من الجوع ، ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية
اللوز منخفض في الكربوهيدرات وغني بالبروتين والألياف.
من المعروف أن كل من البروتين والألياف يزيدان من الشعور بالامتلاء. يمكن أن يساعدك ذلك على تناول سعرات حرارية أقل.
أظهرت دراسة استمرت أربعة أسابيع على 137 مشاركًا أن تناول 1.5 أونصة (43 جرامًا) من اللوز يقلل بشكل كبير من الجوع والرغبة في تناول الطعام.
كما تدعم العديد من الدراسات الأخرى تأثيرات المكسرات على مكافحة الجوع.
9. قد يكون اللوز فعالاً في إنقاص الوزن
تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية التي يكافح جسمك لتكسيرها وهضمها.
لا يمتص جسمك حوالي 10-15٪ من السعرات الحرارية في المكسرات. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول المكسرات يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف.
نظرًا لخصائصها المشبعة ، تعد المكسرات إضافة رائعة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
البحث البشري الجيد يدعم هذا.
في إحدى الدراسات ، أدى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع 3 أونصات (84 جرامًا) من اللوز إلى زيادة فقدان الوزن بنسبة 62٪ مقارنة بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 100 امرأة بدينة أن أولئك اللائي تناولن اللوز فقدن وزنًا أكبر من أولئك اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا خالٍ من المكسرات.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن اللوز يعد بالتأكيد طعامًا صديقًا لإنقاص الوزن.
اللوز والمكسرات الأخرى غنية بالسعرات الحرارية. كوجبة خفيفة ، يجب أن يكونوا على القائمة السوداء لمن يتناولون الطعام بنهم.
