فوائد الثوم

الثوم هو أحد التوابل الرئيسية في مطبخنا. لسبب وجيه، نكهته القوية هي التي تعزز من مذاق أطباقنا المفضلة. أبيض أو أحمر أو أرجواني ، يزرع في جميع أنحاء العالم لإسعاد محبي الطعام. من الناحية الغذائية أو العلاحية، بناء على ذلك فوائد الثوم عديدة ولا يجب التفوق عليه لأنه يحتوي على خصائص غير نمطية مما جعله حليف صحي حقيقي. 

خصائص الثوم

• غني بمضادات الأكسدة.
• مصدر مركبات الكبريت
• يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
• خصائص مضادة للسرطان.
• غني بطعمه وقليل السعرات الحرارية.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية للثوم

إذا استهلك الثوم بكميات صغيرة، فإنه يوفر القليل من العناصر الغذائية. أمّا عند تناوله بكميات كبيرة خلال اليوم ، يكون مصدر لبعض العناصر الغذائية. على سبيل المثال، تعتبر بصيلة الثوم الواحدة (حوالي 40 مل أو 24 جم من الثوم) مصدرًا جيدًا للمنغنيز وفيتامين B6، وكذلك مصدرًا للفوسفور والحديد والنحاس والسيلينيوم وفيتامين C.

ما هي قيمة “فص” من الثوم؟
الوزن / الحجم	ثوم خام 3 جم / 1 فص
سعرات حرارية	4
البروتينات	0.2 جرام
الكربوهيدرات	1.0 جرام
الدهون	0.0 جرام
الألياف الغذائية	0.1 جرام

يحتوي الثوم على العديد من المركبات النشطة التي توفر فوائد صحية مختلفة، أشهرها على سبيل المثال مركبات الكبريت التي تقي من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. 

وتجدر الإشارة إلى أنه ليست كل المواد الكيميائية النباتية للثوم نشطة في الجسم وأن بعضها لم يتم اكتشافه بعد. 

لاحظ أن المكونات النشطة في الثوم الطازج تعمل بشكل تآزري لإنتاج تأثيرات صحية مختلفة. من بين هذه المكونات النشطة ، يمكننا الاستشهاد بما يلي:

مركبات الكبريت

 سميت هذه المواد بهذا الاسم لأنها تحتوي على ذرة كبريت واحدة أو أكثر في تركيبها الكيميائي. يتم إطلاق مركبات الكبريت عند تقطيع الثوم أو سحقه أو فرمه. عند هذه النقطة ، يتلامس الأليين (Alliin: جزيء غير نشط وعديم الرائحة في الثوم) مع إنزيم ويتحول إلى الأليسين، وهو الجزيء المسؤول عن الرائحة المميزة للثوم. 

بعد ذلك ، يتحول الأليسين إلى مركبات كبريتية أخرى مثل كبريتيد الديليل وثاني كبريتيد الديليل والأجوين. هذه المركبات هي التي يمكن أن تمنع خلايا سرطانية معينة من التكاثر وبالتالي تحمي الجسم من المواد المسرطنة المحتملة. وتجدر الإشارة إلى أنه عند صنع أقراص الثوم يتلف الأليسين.

الأليسين

هو المركب النشط الرئيسي للثوم، والمرتبط بالتأثير الواقي للقلب، حيث لديه القدرة على تقليل لويحات تصلب الشرايين للحيوانات. ومع ذلك ، عند الأخذ في الاعتبار أن الأليسين لا يتم امتصاصه في مجرى الدم أثناء تناول الثوم، فمن غير المرجح أن يساهم في التأثير على صحة القلب والأوعية الدموية. 

بعتبر الأليسين مركبًا مؤقتًا يتحول بسرعة إلى مركبات كبريتية أخرى نشطة في الجسم. ليتكون بالأخير مركب الأجوين (ajoene) الذي يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ؛

السابونين

عبارة عن مركبات كذلك موجودة في الثوم لها القدرة على خفض نسبة الكوليسترول في الدم عند الحيوانات وتخثر الدم في المختبر ، وهما تأثيران مطلوبان للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. 

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت في الحيوانات أن بروتين الثوم المعزول يمكن أن يكون له تأثير مخفض للدهون. لذلك يمكن أن ترتبط هذه المركبات الواعدة للثوم بالتأثير الواقي للقلب، ولكن ستكون هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم أدوارها بشكل أفضل.

فوائد الثوم

يستخدم الثوم منذ مئات من السنين لعلاج مختلف الحالات الصحية. تم إجراء عدد كبير جدًا من الدراسات من أجل فهم أفضل للمبادئ النشطة للثوم وتأثيراتها الفسيولوجية. 

في هذه الدراسات ، يستخدم الثوم في أشكال مختلفة: طازجة ، ومجففة ، وكذلك في شكل مستخلص أو زيت أو صبغة. ولكن بمقالنا هنا نتحدث فقط عى تأثيرات تناول الثوم الطازج (نيئًا أو مطبوخًا).

الثوم ، عنصر وقائي ضد بعض الأمراض المزمنة 

أظهرت العديد من الدراسات المستقبلية والوبائية أن الاستهلاك العالي للخضروات والفواكه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة الأخرى. 

وبشكل أكثر دقة، أظهرت الدراسات أن استهلاك الخضار من عائلة الأليوم (الثوم ، البصل ، الكراث ، الثوم المعمر ، البصل الأخضر ، الكراث) سيكون له تأثير وقائي ضد سرطانات المعدة والأمعاء. 

الثوم والسرطانات

يمكن أن يبطئ الثوم من تطور بعض أنواع السرطان ، سواء من خلال عمله الوقائي ضد الأضرار التي تسببها المواد المسرطنة أو من خلال قدرته على منع الخلايا السرطانية من النمو. يمكن أن تلعب مركبات الكبريت الموجودة في الثوم دورًا مهمًا في هذا.

 وبالتالي ، فإن الثوم ، بمعدل استهلاك فصين في اليوم (أي ما يقرب من 6 جرام من الثوم) ، هو جزء من قائمة الأطعمة التي تحتوي على جزيئات ذات إمكانات مضادة للسرطان ليتم تفضيلها في نظام غذائي مثالي يهدف إلى الوقاية من السرطان.

تظهر نتائج التحليل التلوي لـ 18 دراسة وبائية نُشرت بين عامي 1966 و 1999 انخفاضًا بنسبة 30 ٪ في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وحوالي 50 ٪ في خطر الإصابة بسرطان المعدة في حالة الاستهلاك العالي للثوم. 

من بين جميع الدراسات التي تم تحديدها ، كان هذا الاستهلاك يعادل حوالي 18 جرامًا من الثوم الخام والمطبوخ في الأسبوع (حوالي ستة فصوص). نظرًا لأن الكميات التي يتم تناولها تختلف اختلافًا كبيرًا من دراسة إلى أخرى ، فمن الصعب تحديد الحد الأدنى من الثوم بدقة أكبر للاستفادة من آثاره على سرطان القولون والمستقيم والمعدة. أيضًا ، من المهم أن تتذكر أن الطعام وحده لا يمكن أن يكون فعالًا في الحماية من السرطان.

لاحظت دراسات أخرى وجود علاقة عكسية بين استهلاك الثوم والإصابة بسرطان الحنجرة والبروستاتا والثدي. ومع ذلك ، لا يمكن التوصل إلى استنتاج عام في الوقت الحالي ، بالنظر إلى العدد القليل جدًا من الدراسات حول هذا الموضوع. 

حتى الآن ، البيانات غير كافية لإقامة صلة مع أنواع أخرى من السرطانات مثل سرطان المريء والرئة.

حليف حقيقي لصحة القلب والأوعية الدموية

تنشر جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصيات غذائية للوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات، فضلاً عن اختيار منتجات الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. 

استنادًا إلى العديد من نتائج البحث ، تقدم AHA قائمة بأطعمة معينة لها تأثير بالغ لحماية القلب. الثوم هو أحد هذه الأطعمة (إلى جانب المكسرات وفول الصويا والبقوليات والشاي) ولذلك يضاف استهلاكه إلى التوصيات الأساسية لجمعية القلب الأمريكية بهدف الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

تم إجراء غالبية الدراسات التي تقيم تأثير الثوم على عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية (مثل ضغط الدم ، وكوليسترول الدم ، وجلوكوز الدم) باستخدام مكملات أو مستخلصات الثوم، من أجل عزل المكونات النشطة. 

بشكل عام ، يوضح هذا البحث الميل إلى خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم بشكل طفيف. لذلك قامت دراسات قليلة بتقييم التأثير الحقيقي لاستهلاك الثوم الطازج (الخام أو المطبوخ) على عوامل الخطر هذه ، ويعود تاريخها إلى سنوات قليلة مضت. 

في اثنتين من هذه الدراسات، ساعد الاستهلاك اليومي لـ 3 جرام و 10 جرام من الثوم الطازج لمدة 16 و 8 أسابيع ، على التوالي، في خفض الكوليسترول الكلي. 

من ناحية أخرى، ستكون هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتقييم تأثير استهلاك الثوم الطازج على الوقاية والعلاج من أمراض القلب والأوعية الدموية. 

 خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للعدوى؟

يستخدم الثوم تقليديا لخصائصه المضادة للميكروبات ولعلاج بعض أنواع العدوى. أجريت العديد من الدراسات حول هذا الموضوع باستخدام مستخلصات الثوم ، بجرعات يصعب تحقيقها غالبًا مع الاستهلاك المعتاد للثوم الطازج. 

في دراسة أجريت على سكان منطقة في الصين ، كان الاستهلاك المرتفع للثوم (أكثر من 5 كجم سنويًا للفرد ، أي ما يعادل أربعة إلى خمسة فصوص من الثوم يوميًا) مرتبطًا بشكل ضعيف بانخفاض في هيليكوباكتر بيلوري.

تم تحدي هذه الملاحظة من خلال دراسة سريرية حيث أكل الناس عشرة فصوص من الثوم الطازج يوميًا ، ولم يوجد تأثير كبير ضد عدوى الملوية البوابية. 

تشير بعض الدراسات إلى أن الثوم قد يساعد في منع نزلات البرد. في الواقع، في إحدى الدراسات ، تمت مقارنة مجموعتين: واحدة تناولت مكملات الثوم والأخرى دواء وهمي لمدة 12 أسبوعًا خلال موسم البرد (من نوفمبر إلى فبراير). 

أظهرت النتائج أن أولئك الذين كانوا في المجموعة التي تناولت مكملات الثوم كانت لديهم نوبات برد أقل من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. بالإضافة إلى ذلك ، عندما أصيبوا بنزلة برد ، لاحظ الأفراد الذين كانوا في المجموعة التي تناولت مكملات الثوم أن أعراضهم تنخفض بسرعة أكبر من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. 

في الوقت الحالي ، لا تزال البيانات غير كافية للقول أنّ استهلاك الثوم الطازج سيحدث تأثيرًا مضادًا للعدوى في الجسم.

محتوى مثير للاهتمام من مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. هذه الأخيرة عبارة عن جزيئات تفاعلية للغاية من شأنها أن تشارك في تطوير أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والأمراض الأخرى المتعلقة بالشيخوخة. 

يحتوي الثوم على العديد من المركبات المضادة للأكسدة مثل الفلافونويد والتوكوفيرول ، بالإضافة إلى مركبات الكبريت التي تساهم أيضًا في نشاطه المضاد للأكسدة. قد يؤدي استهلاك الثوم الطازج (الخام أو المطبوخ) إلى زيادة نشاط مضادات الأكسدة في البلازما في الفئران ، ولكن الاستهلاك اليومي من 3 جرام إلى 6 جرام من الثوم الخام لمدة سبعة إلى ثمانية أيام في البشر لم يؤكد هذه الملاحظة. نحن نعلم أن الثوم بوزن مكافئ له قدرة مضادات أكسدة أعلى من مجموعة كبيرة من الخضروات.

كلمة اختصاصي التغذية

يتم تعطيل الإنزيم الموجود في الثوم والذي يسمح بتكوين الأليسين ومركبات الكبريت الأخرى بالحرارة. اعتمادًا على طريقة ووقت طهي الثوم ، ستكون مركبات الكبريت المتكونة مختلفة وقد تنخفض كمية مضادات الأكسدة. وبالتالي فإن خصائص الثوم النيء تتفوق على خصائص الثوم المطبوخ. 

نصيحة: يضاف الثوم 20 دقيقة أو أقل قبل نهاية الطهي للحفاظ على جودة المركبات النشطة قدر الإمكان

كيف تختار الثوم المناسب؟

الثوم نبات نباتي معمر ذو رائحة قوية وبصلة لذيذة. أكسبه هذا الطعم المميز مكانة واحدة من التوابل الرئيسية للمطبخ. يتكون رأس الثوم من عدة فصوص تحظى بشعبية كبيرة في المطبخ. هناك عدة أنواع من الثوم ، وأكثرها شيوعًا الثوم الأبيض والثوم الأرجواني. 

بطاقة تعريفية للثوم

• العائلة: أمارليداسيا.
• الأصل: آسيا الوسطى؛
• الموسم: متاح على مدار السنة ؛
• اللون: أبيض إلى أحمر.
• النكهة: قوية.

الثوم الناعم أم الثوم الصلب؟

الثوم الصلب

يحتوي على ساق صلب، يتميز بنكهته الأفضل من الثوم الناعم ومن أنواع الثوم الصلب هي:

• بورسلين: يحتوي على فصوص بحجم كبيرة مغلفة بأغلفة بيضاء اللون، وهو يسهل زراعته ويلائم جميع الظروف المحيطة به، يه نكهة قوية للغاية.
• الروكامبول: يمكنك الحصول على أفضل نكهة من هذا النوع، يسهل تقشيره، الغلاف الخارجي يختلف من اللون الأحمر حتى اللون الوردي
• ثوم رخامي أرجواني مخطط: يحتوي على خمسة فصوص بحجم كبير، بالإضافة إلى الجذع الخشبي المستدير في المنتصف ولذلك يسمى باسم الثوم القاسي أو الصلب.
• هاردنيك: يحتوي على فصوص بحجم كبير ملونة، سيقانه طويلة، له أوراق عريضة الشكل.
• الثوم الارجواني الرخامي: يحتوي على فصوص قليلة مع غلاف رقيق وهو يعتبر حساس للغاية، لا يتم زراعته بغرض التجارة به.

الثوم الناعم

يحتوي على جذع ناعم يسهل تجديله وهو منتشر في الكثير من الأماكن بكثرة، ولكن نكهته خفيفة بالمقارنة بالأنواع السابقة، يحتوي على فصوص صغيرة الحجم.

الفرق بين الثوم الأحمر والابيض

الثوم الأحمر

هذا النوع من الثوم سهل التقشير، له رائحة مميزة نفاذة، كما أنه يحظى بشعبية كبيرة، يشتهر باحتوائه على المواد القوية المضادة للميكروبات وكذلك مركبات الكبريت العضوي الصحية، البعض منه يشبه اللون الارجواني الفاتح في حين البعض الآخر يحتوي على بقع حمراء اللون.

يحتوي الثوم الأحمر على فصوص كبيرة الحجم، بعض الأنواع من الثوم الأحمر يتميز بالنكهة اللاذعة لذلك يعتبر مناسب للوصفات الحارة والصلصات الحارة، يمكن تخزين الثوم الأحمر بمدة تتراوح ما بين 4 شهور حتى 6 شهور، وأنواع أخرى من الثوم الأحمر يتسم بالطعم الحلو.

كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تمنح حماية كبير ضد الكثير من الأمراض منها السرطان، ويساعد على تقليل الالتهابات، مضاد للبكتريا والفيروسات وهو يعرف أنه مضاد حيوي طبيعي يساعد في علاج نزلات البرد.

الثوم الأبيض

يتميز الثوم الأبيض بالعديد من المميزات التي تميزه عن الثوم الأحمر، فيما يلي عرض أهم مميزاته:

• الثوم الأبيض أكثر شيوعًا وانتشارًا من الثوم الأحمر.
• يحتوي على قشور ورقية رقيقة بيضاء اللون لذا يعرف باسم الثوم الأبيض.
• تكمن الميزة الأساسية في هذا النوع من الثوم في النكهة القوية اللاذعة التي يتمتع بها حيث يعزز ويقوي النكهات عند إعداد الطعام.
• يلعب دور كبير في خفض مستوى الكوليسترول في الدم الأمر الذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم المرتفع.
• يعمل على تقليل الدهون في الجسم بصفة عامة لذا يلائم الكثيرين عند اتباع الحميات الغذائية.
• مضاد طبيعي للبكتيريا والفيروسات.
• يقي من الإصابة بالعديد من الأمراض وخاصة الأمراض السرطانية وأمراض القلب.
• يلجأ الكثيرون إلى استخدامه في تفريز الثوم لأنه طري سهل الفرم ويتميز بطول عمره الافتراضي.

تخزين الثوم 

اعتمادًا على الصنف ، يمكن الاحتفاظ بالثوم الطازج لمدة ثلاثة إلى تسعة أشهر. اتركه جافًا في درجة حرارة الغرفة ، لأن البرودة والرطوبة تحفزان عملية الإنبات.

موانع وحساسية

يعتبر التركيز العالي جدًا للجزيئات النشطة في الثوم من الأصول القيمة ، ولكنه سيف ذو حدين. في الواقع ، يحتوي الثوم على مواد يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية أو تلحق الضرر بالحاجز المعدي المعوي لدى الأشخاص الحساسين ، خاصةً إذا تم تناولها بكميات كبيرة. 

التفاعلات مع بعض الأدوية

تتفاعل مستخلصات أو مكملات الثوم مع بعض الأدوية التي تضعف الدم أو لها تأثير مميِّع للدم. وبالمثل ، فإن تناول كميات زائدة من الثوم الطازج أثناء تناول بعض الأدوية المسيلة للدم قد يسبب تأثيرًا إضافيًا ، مما يزيد من خطر النزيف. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بتجنب تناول الثوم قبل الجراحة لتقليل خطر حدوث نزيف طويل الأمد. 

في النهاية، عند الأشخاص الذين يتناولون أدوية سكر الدم ، يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الثوم الطازج إلى زيادة تأثير هذه الأدوية. بينما، استهلاك أقل من 4 جرام من الثوم (ما يعادل فص واحد) يوميًا حكيم لتجنب أي تفاعل ضار.

الثوم المحفوظ في الزيت وخطر التسمم الغذائي 

يمكن تخزين الثوم في الزيت ، مما يزيد من مدة صلاحيته. من ناحية أخرى ، من الممكن أن يحتوي الثوم على بكتيريا مسؤولة عن التسمم الغذائي. وبالتالي ، يتم حفظه في الزيت (بدون أكسجين) ، وتكون الظروف مثالية لتطوير السموم. يمكن أن يؤدي استهلاك منتج فاسد إلى تسمم غذائي شديد يتجلى في أعراض مثل الدوخة أو عدم وضوح الرؤية أو ازدواجها وصعوبة التنفس والبلع والتحدث. مظهر ورائحة وطعم الزيت الفاسد لن يتغير بالضرورة ، ومن هنا تأتي أهمية احترام التعليمات التالية:

• احتفظ دائمًا بالثوم المحفوظ في الزيت في الثلاجة ؛
• استهلك زيت الثوم محلي الصنع على الفور أو في غضون أسبوع. يجب أن تحتوي زيوت الثوم التجارية على مواد حافظة (أحماض مثل الخل أو الملح): تحقق من ملصق المنتج.

الآثار الجانبية الأخرى للاستهلاك المفرط للثوم

• يمكن للثوم أن يغير طعم حليب الثدي. لذلك يجب على النساء المرضعات مراقبة تناول الثوم خلال هذه الفترة ؛
• استهلاك كمية كبيرة ومنتظمة من الثوم يمكن أن يغير نسبة السكر في الدم. لذلك يجب على مرضى السكري إيلاء اهتمام خاص لهذا ؛
• الاستهلاك المفرط للثوم النيء ، خاصة عندما تكون المعدة فارغة ، يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي: تناول 1-2 فص من الثوم يوميًا هو جرعة آمنة للبالغين.

الثوم والمفاهيم الخاطئة

يرى البعض أن تنظيف أسنانك بالفرشاة بعد تناول الثوم يقلل من رائحة الفم الكريهة ، وفي الواقع ، لا يؤثر تفريش أسنانك على رائحة الفم الكريهة ، لأن الرائحة المميزة تأتي من الغازات المنبعثة من التنفس، من الفم عند المضغ ، ثم في الجهاز الهضمي. تستغرق هذه الغازات ثلاث ساعات على الأقل للتخلص منها. في النهاية، أفضل طريقة لتقليل الرائحة بعد الأكل بقليل هي مضغ البقدونس أو النعناع أو حبوب البن.