أفضل 17 أطعمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم
النظام الغذائي الصحي ضروري لخفض مستويات ضغط الدم المثلى والحفاظ عليها. إليك أفضل 17 نوعًا من الأطعمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم.
يعتبر ارتفاع ضغط الدم أحد العوامل الخطيرة للإصابة بأمراض القلب، والتي يمكن الوقاية منه.
يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم. لاكتشاف ارتفاع الضغط وعلاجه يتم قياس ضغط الدم بواسطة جهاز خاص يتألف من سوار قابل للانتفاخ يُلَفّ حول الذراع للحدّ من تدفق الدم، تكون نتائج القياس بوحدات ملم زئبق، وتتضمن هذه النتائج قيمتين:
- العدد الأول أو الأعلى يقيس الضغط في الشرايين عند تقلـُّص عضلة القلب. ويسمى ضغط الدم الانقباضي (systolic blood pressure (SBP)) ويكون 130 ملم زئبق أو أكثر.
- العدد الثاني أو الأدنى يقيس الضغط في الشرايين بين النبضات. ويسمى ضغط الدم الانبساطي (diastolic blood pressure (DBP))، ويكون أكثر من 80 ملم زئبق
تُستخدم الأدوية ، بما في ذلك مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) ، بشكل شائع لخفض مستويات ضغط الدم. ومع ذلك ، فإن تغييرات نمط الحياة ، بما في ذلك التعديلات الغذائية ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم إلى النطاقات المثلى وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يُقترح اتباع نظام غذائي مغذي وصحي للقلب لجميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، بما في ذلك أولئك الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم.
يعد النظام الغذائي الصحي ضروريًا لخفض ضغط الدم والحفاظ على المستويات المثلى. وقد أظهرت الأبحاث أن تضمين أطعمة معينة في نظامك الغذائي ، خاصة تلك الغنية بالعناصر الغذائية المحددة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، يقلل من مستويات ضغط الدم.
إليك أفضل 17 نوعًا من الأطعمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم
1. الفواكه الحمضية
قد يكون للفواكه الحمضية، مثل الجريب فروت والبرتقال والليمون ، تأثيرات قوية في خفض ضغط الدم. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق الحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.
أظهرت دراسة استمرت 5 أشهر شملت 101 امرأة يابانية أن تناول عصير الليمون يوميًا مع المشي كان سببا بشكل كبير بتخفيضSBP ، وهو تأثير نسبه الباحثون إلى حمض الستريك ومحتوى الفلافونويد في الليمون.
أظهرت الدراسات أيضًا أن شرب عصير البرتقال والجريب فروت قد يساعد في تقليل ضغط الدم. ومع ذلك ، يمكن أن يتداخل الجريب فروت وعصير الجريب فروت مع الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم ، لذا استشر طبيبك قبل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
2. سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3 ، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب. قد تساعد هذه الدهون في تقليل مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل مستويات المركبات المقيدة للأوعية الدموية المسماة أوكسيليبينز.
ربطت الأبحاث بين تناول كميات أكبر من الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 وخفض مستويات ضغط الدم.
وجدت دراسة أجريت على 2036 شخصًا بصحة جيدة أن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات في الدم من دهون أوميغا 3 لديهم نسبة أقل من SBP و DBP مقارنة بأولئك الذين لديهم أدنى مستويات في الدم من هذه الدهون. ارتبط تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
3. السلق السويسري
يعتبر السلق السويسري من أنواع الخضروات الورقية المليئة بالعناصر الغذائية المنظمة لضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. يوفر كوب واحد (145 جرامًا) من السلق المطبوخ 17٪ و 30٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم.
لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ترتبط كل زيادة بمقدار 0.6 جرام يوميًا في البوتاسيوم الغذائي بانخفاض 1.0 ملم زئبق في SBP وانخفاض 0.52 ملم زئبق في DBP. يحتوي كوب واحد (145 جرام) من السلق السويسري على 792 مجم من هذه العناصر الغذائية الهامة.
المغنيسيوم ضروري أيضًا لتنظيم ضغط الدم. يساعد في خفض ضغط الدم من خلال عدة آليات ، بما في ذلك العمل كمانع طبيعي لقنوات الكالسيوم ، والذي يمنع حركة الكالسيوم إلى خلايا القلب والشرايين ، مما يسمح للأوعية الدموية بالاسترخاء.
4. بذور اليقطين
قد تكون بذور اليقطين صغيرة ، لكنها تحتوي على الكثير من الفوائد عندما يتعلق الأمر بالتغذية.
إنها مصدر مركّز للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والأرجينين ، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك ، وهو ضروري لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم .
ثبت كذلك أن زيت بذور اليقطين علاج طبيعي قوي لارتفاع ضغط الدم. أكّدت دراسة أجريت على 23 امرأة أن تناول 3 جرامات من زيت بذور اليقطين يوميًا لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في SBP ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
5. الفاصوليا والعدس
تعتبر الفاصوليا والعدس من البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم ضغط الدم ، مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفاصوليا والعدس قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
كما أشارت مراجعة لثماني دراسات شملت 554 شخصًا إلى أنه عند استبدالها بأطعمة أخرى ، فإن الفاصوليا والعدس أخفضت بشكل كبير من ضغط الدم الحاد ومتوسط مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه.
6. التوت
تعد ثمار التوت إحدى أهم المأكولات الغنية بالفوائد الصحية والغذائية للإنسان، بما في ذلك قدرتها على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم. يعتبر التوت مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة ، من ضمنها صبغة الأنثوسيانين ، وهي أصباغ تمنح التوت لونه النابض بالحياة.
ثبت أن الأنثوسيانين يزيد من مستويات أكسيد النيتريك في الدم ويقلل من إنتاج الجزيئات التي تقيد الأوعية الدموية ، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى القيام بالمزيد من البحوث لتأكيد هذه المعلومات.
يعد التوت الأزرق، توت العليق، توت الأرونيا، توت الكلودبيري، والفراولة من أنواع التوت التي تساعد في خفض ضغط الدم.
7. حبوب القطيفة
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة مثل القطيفة في خفض مستويات ضغط الدم. كما تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة قد تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
شهدت مراجعة لـ 28 دراسة أن زيادة الحبوب الكاملة بمقدار 30 جرامًا يوميًا ساعد بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8٪.
القطيفة عبارة عن حبة كاملة غنية بالمغنيسيوم بشكل خاص. كوب واحد مطبوخ (246 جرام) يوفر 38٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
8. الفستق
أشار الباحثون إلى أن الفستق ليست مجرد وجبة خفيفة نباتية لذيذة، بل أنها من أبرز الأطعمة التي لها دور في علاج ارتفاع ضغط الدم. فهو غني بعدد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة القلب وتنظيم ضغط الدم ، مثل البوتاسيوم.
أكدت مراجعة لـ 21 دراسة أنه من بين جميع المكسرات المدرجة في المراجعة ، كان لتناول الفستق التأثير الأقوى في تقليل كل من SBP و DBP.
9. الجزر
يعتبر الجزر من الخضروات الأساسية في الأنظمة الغذائية للعديد من الأشخاص. يحتوي الجزر على نسبة عالية من المركبات الفينولية ، مثل أحماض الكلوروجينيك ، والكوماريك ، وأحماض الكافيين ، التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب. مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بالجزر مطبوخًا أو نيئًا ، إلا أن تناوله نيئًا قد يكون أكثر فائدة في تقليل ارتفاع ضغط الدم. كذلك أكدت إحدى الدراسات شملت 2195 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 40-59 عاما أن تناول الجزر النيء يساعد بشكل كبير في انخفاض مستويات ضغط الدم.
كما أظهرت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 17 شخصًا أن تناول 16 أونصة (473 مل) يوميًا من عصير الجزر الطازج لمدة 3 أشهر أدى إلى انخفاض في ضغط الدم غير ال DBP.
10. الكرفس
يعتبر الكرفس كذلك من الخضروات الشعبية التي قد يكون لها آثار إيجابية على ضغط الدم. يحتوي على مركبات تسمى الفثاليدات ، والتي قد تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض مستويات ضغط الدم.
كما أكدت نفس الدراسة التي ربطت تناول الجزر النيء مع انخفاض ضغط الدم أنه من بين الخضار المطبوخة التي يتم تناولها بشكل كبير، فإن تناول الكرفس المطبوخ ساعد في انخفاض ضغط الدم.
11. الطماطم ومنتجاتها
تعتبر الطماطم ومنتجات الطماطم غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، مثل البوتاسيوم وصبغة الكاروتين اللايكوبين.
لقد ارتبط اللايكوبين بشكل كبير بالتأثيرات المفيدة على صحة القلب. وقد يساعد تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية ، مثل منتجات الطماطم ، في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.
أكدت مراجعة لـ 21 دراسة إلى أن تناول الطماطم ومنتجات الطماطم يحسن ضغط الدم وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المرتبطة بأمراض القلب.
12. البروكلي
يُعرف البروكلي بآثاره المفيدة العديدة على الصحة ، بما في ذلك صحة الجهاز الدوري. على سبيل المثال ، قد تكون إضافة هذا النبات الصليبي إلى نظامك الغذائي طريقة ذكية لخفض ضغط الدم.
البروكلي مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويدية. التي قد يساعد كذلك في خفض ضغط الدم عن طريق تعزيز وظيفة الأوعية الدموية وزيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم.
شهدت دراسة على 187453 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 4 حصص أو أكثر من البروكلي أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين تناولوا البروكلي مرة واحدة في الشهر أو أقل.
13. الزبادي اليوناني
يعتبر الزبادي اليوناني من منتجات الألبان الغنية بالعناصر الغذائية والمليئة بالمعادن التي تساعد في تنظيم ضغط الدم ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم.
أكدت مراجعة لـ 28 دراسة أن تناول 3 حصص من منتجات الألبان يساعد في انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 13٪ ، بالإضافة إلى أن زيادة تناول الألبان بمقدار 7 أوقيات (200 جرام) يوميًا ساعد في انخفاض مخاطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 5٪.
14. أعشاب وبهارات
تحتوي بعض الأعشاب والتوابل على مركبات قوية قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء.
إليك بعض الأعشاب والتوابل التي ثبت أنها قادرة على خفض ضغط الدم، وفقًا لنتائج الحيوانات و البحث البشري:
- بذور الكرفس
- الكزبرة
- الزعفران
- عشبة الليمون
- الحبة السوداء
- الجانسنغ (Ginseng)
- القرفة
- الهيل
- الريحان الحلو
- الزنجبيل
15. بذور الشيا والكتان
تعتبر بذور الشيا والكتان من البذور الصغيرة المليئة بالعناصر الغذائية الضرورية، من بينها البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، وتعتبر كذلك من الأطعمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم.
أكدت دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا أجريت على 26 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول 35 جرامًا من دقيق بذور الشيا يوميًا أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى كل من الأشخاص المعالجين وغير المعالجين ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت نتائج مراجعة 11 دراسة إلى أن تناول بذور الكتان قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم ، خاصة عند تناولها على شكل بذور كاملة لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر .
16. البنجر، ورق البنجر، وعصير البنجر
يعتبر البنجر وورق البنجر كذلك من أهم الأطعمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، لأنهما غنيان بالعناصر الغذائية. وقد يساعد تناولهما في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية. كما تحتوي على نسبة عالية من النترات ، مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وقد يخفض ضغط الدم.
كما أظهرت بعض الأبحاث أن إضافة البنجر ومنتجاته إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية.
على سبيل المثال ، أكدت دراسة استمرت أسبوعين على 24 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن شرب كل من 8.4 أوقية (250 مل) من عصير البنجر. وتناول 8.8 أوقية (250 جرامًا) من البنجر المطبوخ يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ، وأوضحت الدراسة أيضا أن عصير البنجر كان أكثر فعالية.
على الرغم من أن دراسات أخرى قد ربطت أيضًا بين تناول عصير البنجر والتأثيرات الإيجابية على ضغط الدم ، لكن لم تظهر جميع الدراسات نتائج إيجابية.
كذلك اقترحت بعض الدراسات أن تأثيرات البنجر على ضغط الدم قصيرة الأجل وقد لا تحدث فرقًا كبيرًا في التحكم في ضغط الدم على المدى الطويل.
ومع ذلك ، فإن البنجر وعصير البنجر وورق البنجر كلها مغذية للغاية وقد تساعد في تحسين الصحة العامة عند إضافتها إلى نظامك الغذائي.
17. السبانخ
مثل البنجر ، يحتوي السبانخ على نسبة عالية من النترات. كما أنه غني بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
على سبيل المثال، أجريت دراسة على 27 شخصًا. فإن أولئك الذين تناولوا 16.9 أوقية (500 مل) من حساء السبانخ عالي النترات يوميًا لمدة 7 أيام شهدوا انخفاضًا في كل من SBP و DBP ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا حساء الهليون منخفض النترات.
كما يقلل حساء السبانخ من تصلب الشرايين ، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب
وأخيرا…
إلى جانب تعديلات نمط الحياة الأخرى ، يمكن أن يؤدي كذلك اتباع نظام غذائي صحي إلى خفض مستويات ضغط الدم بشكل كبير والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
