في السنوات الأخيرة ، واجه خبراء التغذية معضلة: إما الحد من استهلاك البيض ، نظرًا لارتفاع نسبة الكوليسترول فيه ، أو التوصية به ، نظرًا لمحتواه العالي من البروتين عالي الجودة وكذلك في العديد من الفيتامينات والمعادن. اليوم ، لم يعد هناك أي قيود على استهلاك البيض في المواد الصحية. على العكس من ذلك ، فهو يعتبر حليفًا صحيًا يمكن للجميع الوصول إليه وضروريًا في المطبخ.
خصائص البيض
- مصدر ممتاز للبروتين
- مصدر الكولين والكاروتينات ؛
- مصدر الكولسترول؛
- غني بالفيتامينات والمعادن.
- مصدر جيد للدهون.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للبيض
| ما هي قيمة “الحصة” من البيضة ؟ | |
| الوزن / الحجم | 2 بيضة متوسطة الحجم 100 جرام |
| السعرات الحرارية | 140 |
| البروتينات | 12.7 جرام |
| الكربوهيدرات | 0.27 جرام |
| الدهون | 9.83 جرام تم العثور على 100٪ من الدهون في صفار البيض. |
| الألياف الغذائية | 0.0 جرام |
العناصر الغذائية الموجودة في البيض
من بين العناصر الغذائية التي يحتويها البيض بكميات جيدة نذكر ما يلي:
1. السيلينيوم
البيضة مصدر ممتاز للسيلينيوم. يعمل هذا المعدن مع أحد الإنزيمات الرئيسية المضادة للأكسدة ، مما يمنع تكوين الجذور الحرة في الجسم. كما أنه يساعد في تحويل هرمونات الغدة الدرقية إلى شكلها النشط .
2. فيتامين ب 2
البيض مصدر جيد لفيتامين ب 2. يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم الريبوفلافين. مثل فيتامين ب 1 ، يلعب الريبوفلافين دورًا في استقلاب الطاقة لجميع الخلايا. بالإضافة إلى أنه يساهم في نمو الأنسجة وإصلاحها ، وإنتاج الهرمونات وتكوين خلايا الدم الحمراء. يوجد معظم الريبوفلافين في بياض البيض.
3. فيتامين ب 12
البيض مصدر جيد لفيتامين ب 12. يعمل هذا الفيتامين بالتنسيق مع حمض الفوليك (فيتامين ب 9) لإنتاج خلايا الدم الحمراء في الدم. كما أنه يضمن الحفاظ على الخلايا العصبية والخلايا التي تصنع أنسجة العظام.
4. الفوسفور
البيضة مصدر للفوسفور. الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. يلعب دورًا أساسيًا في تكوين وصيانة صحة العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يشارك ، من بين أمور أخرى ، في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة الطبيعية في الدم. أخيرًا ، الفوسفور هو أحد مكونات أغشية الخلايا.
5. الزنك
البيضة مصدر للزنك. يشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية ، وفي إنتاج المادة الوراثية ، وفي إدراك التذوق ، وفي التئام الجروح وفي نمو الجنين. يتفاعل الزنك أيضًا مع الجنس وهرمونات الغدة الدرقية ، ويشارك ، في البنكرياس ، في تخليق (إنتاج) وتخزين وإفراز الأنسولين ؛
6. حمض البانتوثينيك
البيضة مصدر لحمض البانتوثنيك. يُسمى أيضًا فيتامين ب 5 ، حمض البانتوثنيك هو جزء من أنزيم رئيسي يسمح لنا باستخدام الطاقة الموجودة في الطعام الذي نتناوله بشكل صحيح. كما أنه يشارك في عدة مراحل من تخليق (إنتاج) هرمونات الستيرويد ، والناقلات العصبية (الرسل في النبضات العصبية) والهيموغلوبين ؛
7. حمض الفوليك:
البيض مصدر لحمض الفوليك. يشارك حمض الفوليك (فيتامين ب 9) في إنتاج جميع خلايا الجسم ، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء. يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في إنتاج المادة الوراثية (DNA ، RNA) ، وفي عمل الجهاز العصبي والجهاز المناعي ، وكذلك في التئام الجروح والجروح. بما أنه ضروري لإنتاج خلايا جديدة ، فإن الاستهلاك الكافي ضروري خلال فترات النمو وتطور الجنين ؛
8. فيتامين أ
تعتبر البيضة مصدرًا لفيتامين أ. يعتبر هذا الفيتامين من أكثر الفيتامينات تنوعًا ، حيث يلعب دورًا في العديد من وظائف الجسم. يعزز ، من بين أمور أخرى ، نمو العظام والأسنان. يحافظ على صحة الجلد ويقي من الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب دورًا مضادًا للأكسدة ويعزز الرؤية الجيدة ، خاصة في الظلام. يوجد معظم فيتامين أ في صفار البيض.
9. فيتامين د
البيضة هي مصدر لفيتامين د. يتفاعل فيتامين د بشكل وثيق في صحة العظام والأسنان ، عن طريق توفير الكالسيوم والفوسفور في الدم ، من بين أمور أخرى لنمو بنية العظام. يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في نضوج الخلايا ، بما في ذلك خلايا الجهاز المناعي. يوجد معظم فيتامين أ في صفار البيض.
10. فيتامين هـ
تعتبر البيضة مصدرًا لفيتامين هـ ، وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية ، فيتامين هـ الذي يحمي الغشاء المحيط بخلايا الجسم ، وخاصة خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء (خلايا جهاز المناعة).
فوائد البيض
تميل البيانات العلمية الحديثة إلى إظهار أنّ البيض هو طعام مفضل وأنّ تناول بيضة يوميًا ، حتى للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، قد يكون مقبولًا. في الواقع ، لا يوجد دليل قوي يُظهر وجود ارتباط حقيقي بين استهلاك الكوليسترول الغذائي ومستويات الكوليسترول في الدم. البيضة مغذية ومتعددة الاستخدامات وتوفر قيمة غذائية ممتازة بتكلفة منخفضة.
ملف بروتين مثالي
تتكون البيضة من بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية. يستخدم البروتين في المقام الأول لبناء وإصلاح والحفاظ على الأنسجة السليمة ، مثل الجلد والعضلات والعظام. كما أنها تستخدم في تكوين الإنزيمات والهرمونات الهاضمة. يقال إن البروتينات الموجودة في البيضة كاملة لأنها تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية للجسم ، وهذا بنسب مثالية.
في الواقع ، فإن جودة البروتين في البيض تجعله يستخدم كغذاء مرجعي لتقييم جودة البروتينات الغذائية الأخرى. لاحظ أن الأحماض الأمينية ضرورية عندما لا يستطيع الجسم إنتاجها. لذلك يجب أن تأتي من الطعام. يوجد ما يقرب من 60٪ من بروتين البيض في بياض البيض بينما يوجد 30٪ المتبقية في صفار البيض.
محتوى الكاروتين
يحتوي صفار البيض على نوعين من مضادات الأكسدة القوية من عائلة الكاروتين: اللوتين والزياكسانثين. علاوة على ذلك ، فإن هذين المركبين يعطيان لونًا لصفار البيض. الكاروتينات ، وهي مواد شبيهة بفيتامين أ ، هي مضادات أكسدة معروفة بأنها تساعد في الوقاية من الأمراض المتعلقة بالشيخوخة ، مثل إعتام عدسة العين ، والتنكس البقعي ، وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
تعمل مضادات الأكسدة هذه على تحييد أو تقليل الجذور الحرة الموجودة في الجسم وبالتالي الحد من الأضرار التي تلحق بالخلايا. تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول الأطعمة الغنية باللوتين ، مثل البيض ، قد يساعد في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للعمى لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا وأكثر ، ويقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. يتمثل الدور المحتمل للكاروتينات في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) في تقليل أكسدة الكوليسترول الضار LDL (“الكوليسترول الضار”) وتقليل تكوين اللويحات في جدران الشرايين.
أخيرًا ، يمكن أن تقلل الكاروتينات من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان من خلال حمايتها من تطور الأورام. أظهرت بيانات من دراسة مستقبلية ، دراسة صحة الممرضات ، التي شملت 83،234 ممرضة ، أنه كلما زاد تناول اللوتين والزياكسانثين ، انخفض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث.
مصدر الكولين
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا لمادة الكولين ، وهو مركب يلعب دورًا مهمًا في تطوير وعمل الدماغ ، وفي المقام الأول مركز الذاكرة. يوجد الكولين بشكل رئيسي في جزء صفار البيض. تعتبر احتياجات الكولين مهمة أثناء التطور الجنيني لأنه أثناء الحمل والرضاعة ، يمكن أن يكون لتناول كميات منخفضة من الكولين آثار طويلة المدى على نمو دماغ الطفل. أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن مكملات الكولين ، أثناء التطور الجنيني للفئران أو بعد الولادة مباشرة ، تعمل على تحسين الوظائف المعرفية ، وبالتالي الانتباه والذاكرة.
بالإضافة إلى ذلك ، أفاد المؤلفون ، في دراسة أجريت بين النساء الحوامل اللائي يتناولن كميات منخفضة من حمض الفوليك ، أن الأمهات اللائي تناولن أقل كمية من الكولين كنّ أكثر عرضة أربع مرات للولادة لطفل يعاني من عيب في الأنبوب العصبي من أولئك المصابات بـ أعلى كمية ، بغض النظر عن تناول حمض الفوليك.
البيض والكوليسترول: ما الذي يجب أن نفكر فيه؟
نظرًا لأنه من المعروف الآن أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يرتبط بزيادة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) ، فإن معظم التوصيات الغذائية لعلاج هذه الأمراض تهدف إلى تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول وبالتالي الحد من صفار البيض إلى اثنين أو ثلاثة في الأسبوع.
ومع ذلك ، فقد تم التشكيك في هذه التوصيات لأن العديد من الدراسات لاحظت وجود علاقة ضعيفة بين الكوليسترول الغذائي والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يبدو أن استهلاك ما يصل إلى بيضة واحدة في اليوم ليس له تأثير كبير على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وجدت دراسة استطلاعية أجريت على 117000 من الرجال والنساء الأصحاء عدم وجود صلة مهمة بين استهلاك البيض وأمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا لهذه الدراسة ، لم يكن الخطر أعلى لدى أولئك الذين يستهلكون أقل من بيضة واحدة في الأسبوع مقارنة بمن يستهلكون أكثر من بيضة واحدة في اليوم.
كلمة اختصاصي التغذية
إذا كنت تواجه مشكلة في هضم البيض المطبوخ ، فقد يكون السبب هو الدهون التي تستخدمها في طهيه ، وليس البيض نفسه. على سبيل المثال ، حصة البيض تقابل وحدتين ، أو حوالي 125 جم مع القشرة.
