الفرق بين الكربوهيدرات الكاملة والمكررة
سنتعرف في هذا المقال على الفرق بين الكربوهيدرات الكاملة والمكررة وتأثيراتها الصحية وكيف يمكنك اتخاذ أفضل الخيارات لنفسك.
ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. تعتبر الكربوهيدرات الكاملة من الأطعمة الغنية بالألياف بشكل عام ، في حين أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة غير صحية للغاية.
كمية الكربوهيدرات التي يجب أن نستهلكها هي موضوع جدل كبير. حيث تشير الإرشادات الغذائية أننا نحصل على حوالي نصف سعراتنا الحرارية من الكربوهيدرات.
من ناحية أخرى ، يدّعي البعض أن الكربوهيدرات قد تؤدي إلى السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأنه يجب على معظم الناس الحد منها في وجباتهم الغذائية.
بينما نجد أن هناك حججًا جيدة لكلا الطرفين، فلا يمكن إنكار أن أجسامنا بحاجة إلى الكربوهيدرات لتعمل بشكل جيد.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات عبارة عن جزيئات تحتوي على ذرات كربون وهيدروجين وأكسجين.
في التغذية ، تشير كلمة “الكربوهيدرات” إلى أحد المغذيات الكبيرة (وهي العناصر الغذائية الضرورية التي يتم تناولها بكميات كبيرة وتمد الجسم بالطاقة، وهي تشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون).
الكربوهيدرات الغذائية تنقسم إلى ثلاث أصناف رئيسية:
- السكريات: عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة توجد في الأطعمة. ومن الأمثلة على ذلك الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز والسكروز.
- النشويات: عبارة عن سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، والتي تتفكك في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي.
- الألياف: لا يستطيع البشر هضم الألياف ، لكن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي يمكنها الاستفادة من بعض الأنواع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الألياف أمر حيوي لصحتك العامة.
أحد المهام الأساسية للكربوهيدرات في نظامنا الغذائي هو توفير الوقود لأجسامنا.
يتم تكسير معظم الكربوهيدرات أو تحويلها إلى جلوكوز ، الذي يستخدم كطاقة. يمكن أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) لاستخدامها لاحقًا.
أمّا الألياف فتعتبر استثناء، لأنها لا توفر الطاقة بشكل مباشر ، ولكنها تغذي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي. يمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج الأحماض الدهنية التي يمكن لبعض خلايانا استخدامها كطاقة.
تصنف الكحوليات السكرية أيضًا على أنها كربوهيدرات. طعمها حلو لكنها قليلة السعرات الحرارية.
الكربوهيدرات “الكاملة” مقابل الكربوهيدرات “المكررة”
على الرغم من وجود الكثير من المعلومات حول الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية.
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ويمكن أن تختلف في آثارها الصحية.
يشار إلى الكربوهيدرات أحيانًا على أنها “بسيطة” مقابل “معقدة” أو “كاملة” مقابل “مكررة”.
يتم معالجة الكربوهيدرات الكاملة بشكل ضئيل وتحتوي على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام ، بينما تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة بشكل أكبر وتمت إزالة الألياف الطبيعية أو تغييرها.
إليك بعض الأمثلة عن الكربوهيدرات الكاملة:
- الخضروات
- الكينوا
- الشعير
- البقوليات
- البطاطا
- الحبوب الكاملة
- الشوفان
- الفاصوليا
من ناحية أخرى ، فإن الكربوهيدرات المكررة تشمل:
- المشروبات المحلاة بالسكر
- الخبز الأبيض
- المعجنات
- أصناف أخرى من المأكولات المصنوعة من الدقيق الأبيض
تظهر العديد من الدراسات أن استهلاك الكربوهيدرات المكررة يؤدي إلى أمراض كثيرة مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
تتسبب الكربوهيدرات المكررة في ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يحدث زيادة سريعة في مستويات الأنسولين، قد تؤدي زيادة الأنسولين إلى انخفاض مستويات السكر في الدم والشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
هناك أيضًا سكريات مضافة ، والتي يجب أن تكون محدودة لأن الوجبات الغذائية الغنية بالسكريات المضافة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة المختلفة.
في حين أنه من المهم الحد من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة ، يجب أن تكون الكربوهيدرات الكاملة جزءًا من نظام غذائي متوازن.
مصادر الغذاء الكاملة للكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية والألياف ولا تسبب نفس الارتفاعات والانخفاضات في مستويات السكر في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ، أن تناولها مرتبط بتحسين صحة التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
معضلة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
لا يكتمل أي نقاش حول الكربوهيدرات دون ذكر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
تقيد هذه الأنواع من الحميات الكربوهيدرات بينما تسمح بالكثير من البروتين والدهون.
على الرغم من وجود دراسات تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، إلا أن الأبحاث تميل إلى التركيز على أولئك الذين يعانون من السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي و / أو داء السكري من النوع الثاني.
تظهر بعض هذه الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتؤدي إلى تحسينات في العديد من المؤشرات الصحية ، بما في ذلك الكوليسترول الجيد HDL ، وسكر الدم ، وضغط الدم ، وغيرها عند مقارنتها بالنظام الغذائي “منخفض الدهون” القياسي.
“الكربوهيدرات” ليست سبب السمنة
على الرغم من أن الحد من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، إلا أن هذا لا يعني أن تناول الكربوهيدرات في حد ذاته هو ما تسبب في زيادة الوزن في المقام الأول.
هذه في الواقع أسطورة تم فضح زيفها.
على الرغم أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة مرتبطة بزيادة فرصة الإصابة بالسمنة ، لكن الأمر نفسه لا ينطبق على مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والغذاء الكامل.
في الواقع ، كان البشر يأكلون الكربوهيدرات منذ آلاف السنين ، بشكل أو بآخر.
ومع ذلك ، بدأ معدل الإصابة بالسمنة في النمو في منتصف القرن العشرين تقريبًا مع زيادة طفيفة حوالي عام 1980 عندما كان 4.8 في المائة من الرجال و 7.9 في المائة من النساء يعانون من السمنة.
اليوم ، زادت أعدادنا بشكل كبير وأصبح 42.4 في المائة من البالغين يعانون من السمنة.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن بعض السكان ظلوا يتمتعون بصحة ممتازة أثناء تناولهم نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات.
يتمتع شعب أوكيناوا وسكان جزر كيتافان ، الذين يستهلكون جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، بأطول عمر. القاسم المشترك بينهم هو أنهم يأكلون أطعمة حقيقية غير مصنعة.
ومع ذلك ، فإن السكان الذين يستهلكون كمية كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة لديهم نتائج صحية سلبية.
الكربوهيدرات ليست “أساسية” ، لكن العديد من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات صحية بشكل لا يصدق
يزعم العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أن الكربوهيدرات ليست من العناصر الغذائية الأساسية.
قد يكون هذا صحيحًا إلى حد ما ، لكنها عنصر حاسم في نظام غذائي متوازن.
يعتقد البعض أن الدماغ لا يحتاج إلى 130 جرامًا من الكربوهيدرات الموصى بها يوميًا. في حين أن بعض مناطق الدماغ يمكن أن تستخدم الكيتونات ، فإن الدماغ يعتمد على الكربوهيدرات لتوفير قوته.
علاوة على ذلك ، توفر الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات ، مثل الخضروات والفواكه ، مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
على الرغم من أنه من الممكن البقاء على قيد الحياة حتى مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، فمن المحتمل ألا يكون الخيار الأمثل لأنك تفوتك الأطعمة النباتية التي أثبت العلم أنها مفيدة.
كيف تتخذ الخيارات الصحيحة
تعتبر الكربوهيدرات بشكلها الطبيعي الغني بالألياف صحية بشكل عام.
لا تقدم الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات المكررة نفس الفوائد الغذائية التي توفرها الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي ، ومن المرجح أن تؤدي إلى نتائج صحية سلبية.
إليك بعض الأطعمة التي تعتبر مصدر أفضل للكربوهيدرات:
- الخضروات: كل أنواع الخضار. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضار كل يوم.
- الفواكه الكاملة: التفاح، الموز، الفراولة وغيرها.
- البقوليات: العدس، الفاصوليا والبازلاء ، إلخ.
- المكسرات: اللوز ، الجوز ، البندق ، المكاديميا ، الفول السوداني ، إلخ.
- البذور: بذور الشيا وبذور اليقطين.
- الحبوب الكاملة: اختر الحبوب التي هي حقًا كاملة ، كما هو الحال في الشوفان النقي والكينوا والأرز البني ، إلخ.
- الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة وما إلى ذلك.
إليك أيضا هذه الأطعمة التي يتناولها بعض الأشخاص باعتدال ، ولكن من الأفضل الحد منها قدر الإمكان عند البعض الآخر.
- المشروبات لبسكرية: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة مع السكر المضاف والمشروبات المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز.
- الخبز الأبيض: هي كربوهيدرات مكررة منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية ولها تأثير سلبي على صحة التمثيل الغذائي. هذا ينطبق على معظم الخبز المتاح تجاريًا.
- المعجنات والكعك والبسكوت: تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون عالية جدًا في السكر والقمح المكرر.
- الآيس كريم: تحتوي معظم أنواع الآيس كريم على نسبة عالية جدًا من السكر ، على الرغم من وجود استثناءات.
- الحلوى والشوكولاتة: إذا كنت ستأكل الشوكولاتة ، فاختر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة.
- البطاطس المقلية ورقائق البطاطس: البطاطس الكاملة صحية. ومع ذلك ، لا تقدم البطاطس المقلية ورقائق البطاطس الفوائد الغذائية التي توفرها البطاطس الكاملة.
يعتبر انخفاض الكربوهيدرات أمرًا رائعًا للبعض ، لكن يحتاج البعض الآخر الكثير من الكربوهيدرات
لا يوجد حل واحد يناسب الجميع في مجال التغذية. حيث يعتمد تناول الكربوهيدرات “الأمثل” على عدة عوامل ، مثل:
- السن
- الجنس
- صحة التمثيل الغذائي
- النشاط البدني
- ثقافة الاكل
- الذوق الشخصي
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو كنت تعاني من حالات طبية مثل متلازمة التمثيل الغذائي و / أو داء السكري من النوع الثاني ، فقد تكون حساسًا للكربوهيدرات.
في هذه الحالة ، من المحتمل أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات مفيدًا.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تحاول البقاء بصحة جيدة ، فربما لا يوجد سبب لتجنب “الكربوهيدرات”. ومع ذلك ، لا يزال من المهم تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد قدر الإمكان.
إذا كان نوع جسمك نحيفًا بشكل طبيعي و / أو كنت رياضيا نشيطًا بدنيًا، فقد تعمل بشكل أفضل مع وجود الكثير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
لمزيد من المعلومات حول كمية الكربوهيدرات المناسبة لك ، تحدث مع طبيبك.
